Факты о чернике

Чернику можно есть свежесобранной или добавлять в различные рецепты. Её также можно купить в замороженном виде.

  • Черника содержит растительное соединение под названием антоциан. Это придает чернике синий цвет и многие преимущества для здоровья.
  • Черника может помочь здоровью сердца, прочности костей, здоровью кожи, кровяному давлению, лечению диабета , профилактике рака и психическому здоровью.
  • Одна чашка черники обеспечивает 24% рекомендуемой дневной нормы витамина С.
  • Используйте чернику для украшения вафель, блинов, йогурта, овсянки или хлопьев, смешайте их с коктейлем или сиропом или добавляйте в кексы и сладкий хлеб.
  • Людям, которые принимают антикоагулянты, такие как варфарин, следует поговорить со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление черники, поскольку высокое содержание витамина К может повлиять на свертываемость крови.

Преимущества

черника
Черника - это питательная и вкусная ягода, которую можно использовать в самых разных блюдах.

Тип флавоноидов, называемых антоцианами, дает чернике много полезных для здоровья свойств. Флавоноиды - это растительные соединения, которые часто обладают мощным антиоксидантным действием.

Антоцианин отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники.

Употребление разнообразных фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черника, снижает риск ожирения , диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительная пища также может способствовать здоровью волос и кожи, повышению энергии и снижению общего веса.

Специалисты часто обсуждают замораживание черники. Часто говорят, что процесс замораживания может снизить эффективность пользы черники для здоровья. Одно исследование показало, что в течение 6 месяцев хранения антоциан разложился на 59 процентов.

Однако это не подтверждено, и разные источники по- разному оценивают, снижает ли замораживание черники ее влияние на здоровье. Если сомневаетесь, покупайте свежую органическую чернику.

Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.

1) Поддержание здоровья костей

Черника содержит железо, фосфор, кальций , магний , марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей. Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Железо и цинк играют важную роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Низкое потребление витамина К связано с повышенным риском перелома костей . Однако адекватное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может снизить его потерю.

2) Здоровье кожи

Коллаген - это поддерживающая система кожи. Он основан на витамине С как на важном питательном веществе и помогает предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С может также улучшить способность коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

Одна чашка черники обеспечивает 24% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

3) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня натрия необходимо для поддержания нормального кровяного давления. Черника не содержит натрия.

Она содержат калий , кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием этих минералов связана с повышенным кровяным давлением. Считается, что адекватное потребление этих минералов с пищей помогает снизить кровяное давление .

Однако другие исследования опровергли эти выводы. Например, исследование людей с метаболическим синдромом , проведенное в 2015 году, показало, что ежедневное употребление черники в течение 6 недель не влияет на уровень артериального давления.

4) Управление диабетом

Исследования показали, что люди с диабетом 1 типа, которые потребляют диету с высоким содержанием клетчатки, имеют низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом 2 типа, которые потребляют то же самое, возможно, улучшился уровень сахара в крови, липидов и инсулина . Одна чашка черники содержит 3,6 грамма (г) клетчатки.

Большая когорта 2013 исследований опубликовано в BMJ предположили , что некоторые фрукты могут снизить риск развития диабета 2 -го типа у взрослых.

В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако исследователи обнаружили, что употребление трех порций черники, винограда, изюма, яблок или груш в неделю снижает риск диабета 2 типа на 7 процентов.

5) Защита от болезней сердца

Содержащиеся в чернике клетчатка, калий, фолиевая кислота , витамин C, витамин B6 и фитонутриенты поддерживают здоровье сердца. Отсутствие холестерина в чернике также полезно для сердца. Содержание клетчатки помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии, в Соединенном Королевстве (Великобритания) регулярное потребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста.

Исследование показало, что лучшие результаты показали женщины, которые употребляли не менее трех порций черники или клубники в неделю.

6) Профилактика рака

Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты черники действуют как мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, связанными с болезнью.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут подавлять рост опухоли , уменьшать воспаление в организме и помогать предотвращать или замедлять развитие рака пищевода, легких, рта, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки .

Черника также содержит фолат, который играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

7) Улучшение психического здоровья

Популяционные исследования показали, что потребление черники связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых женщин.

Исследования также показали, что черника не только снижает риск когнитивных нарушений, но и улучшает кратковременную память и координацию движений.

8) Здоровое пищеварение, потеря веса и чувство сытости

Черника помогает предотвратить запор и поддерживать здоровье пищеварительного тракта, поскольку в ней содержится клетчатка.

Пищевые волокна также обычно считаются важным фактором снижения веса и управления весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает чувство сытости и снижает аппетит.

Продолжительное чувство сытости может снизить общее потребление калорий.

питание

Одна чашка свежей черники содержит :

  • 84 калории
  • 0 г холестерина
  • 1,1 г белка
  • 0,49 г жира
  • 21,45 г углеводов
  • 3,6 г пищевых волокон
  • 14,74 г общего сахара

Та же порция на одну чашку обеспечивает:

  • 24 процента суточной нормы витамина С
  • 5 процентов суточной нормы витамина B6
  • 36 процентов суточной нормы витамина К

Черника также обеспечивает:

  • 9 миллиграммов (мг) кальция
  • 0,41 мг железа
  • 114 мг калия
  • 9 мг магния
  • 18 мг фосфора
  • 1 мг натрия
  • 0,24 мг цинка
  • 9 мг фолиевой кислоты

Черника также содержит медь , бета-каротин , фолиевую кислоту, холин, витамины А и Е и марганец.

Помимо антоцианов, витаминов и минералов, черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они повышают антиоксидантную способность черники.

Большое количество биоактивных соединений помещает чернику на первое место по индексу совокупной плотности питательных веществ (ANDI). Этот индекс оценивает продукты питания на основе их содержания витаминов и минералов, фитохимического состава и антиоксидантной способности.

Продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию имеют самые высокие рейтинги, а черника входит в число лучших фруктов и овощей по плотности питательных веществ с показателем ANDI 132 .

ANDI является одним из нескольких рейтинговых систем для пищевого питания , но необходимо дальнейшие исследования , чтобы определить роль конкретных пищевых продуктов в профилактике заболеваний.

Рацион питания

Blueberry smoothie
Из черники можно сделать смузи или использовать в качестве добавок к различным блюдам и закускам.

Черника бывает свежей, замороженной, лиофилизированной, а также в виде желе, сиропов и джемов. Обязательно проверьте этикетку замороженной и сушеной черники на предмет добавления сахара. Выбирая желе или джемы, выбирайте полностью фруктовые пасты без добавления подсластителей, соков или наполнителей.

Вот несколько быстрых советов по включению черники в различные блюда:

  • Используйте чернику в качестве свежей начинки к овсянке, вафлям, блинам, йогурту или хлопьям, чтобы сделать завтрак еще более насыщенным и питательным.
  • Сделайте быстрый и легкий смузи, используя замороженные ягоды, нежирное молоко и йогурт.
  • Смешайте свежую или сушеную чернику с салатом из шпината с грецкими орехами и сыром фета.
  • Положите чернику в кексы и сладкий хлеб.
  • Смешайте их в кухонном комбайне с небольшим количеством воды в составе свежего сиропа к десертам или завтракам.

Если вы хотите купить чернику, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

риски

Людям, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин, нельзя резко увеличивать потребление черники или других источников витамина К. Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови, и он может повлиять на разжижающее кровь действие препарата.

Общий рацион более важен, чем любой отдельный продукт питания для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья. Лучше придерживаться разнообразной диеты как залог здорового образа жизни, чем концентрироваться на отдельных продуктах.