Осанка - это положение тела, когда человек сидит, стоит, лежит или выполняет разные задачи.

Очень важно иметь хорошую осанку. Неправильное положение тела и выравнивание могут вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как:

  • боль в спине и шее
  • плохой баланс
  • затрудненное дыхание
  • головные боли
  • недержание мочи
  • запор
  • изжога

Плохая осанка может быть причиной и других состояний. Согласно Harvard Health , исследователи изучают возможные связи между плохой осанкой и нарушениями сна, усталостью и расстройствами настроения.

Плохая осанка может быть обычным явлением, а также может быть следствием плохого мышечного тонуса и низкого уровня силы и гибкости.

Есть много способов преодолеть привычную неправильную осанку и нарастить правильные мышцы.

Упражнения и растяжки

Самые полезные упражнения для улучшения осанки воздействуют на мышцы  - спину, ягодицы и живот.

Мост

Растяжка моста и упражнения gif.

Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч, колени согнуты, а пятки как можно ближе к ягодицам.

Держа руки по бокам, поднимите ягодицы и опустите их обратно от пола. От колен до бедер и вниз до плеч должна быть диагональная линия.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите бедра на пол. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Расширение спины

Растяжка спины и упражнения gif.

Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты. Посмотрите в пол, держа шею прямо, а руки по обе стороны от лица.

Держа предплечья на полу, голова и шея прямые, осторожно поднимите руками верхнюю часть тела, прогибая спину.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем плавно опустите тело в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Планка

Планка или растяжка.

Несколько вариантов упражнения планка могут помочь улучшить осанку. Ниже представлена ​​базовая планка, но люди могут найти разные варианты более или менее эффективными.

Начните с того, что лягте на живот. Измените положение так, чтобы вес тела приходился на предплечья и пальцы ног, а остальная часть тела парила над полом. Некоторые люди предпочитают, чтобы их руки были вытянуты, а не предплечья, касались пола.

Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов, сосредотачиваясь на напряжении мышц кора и живота, прежде чем опускать тело и расслабляться.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка сгибателей бедра или упражнения gif.

Встаньте, ноги вместе. Используя правую ногу, сделайте большой шаг вперед, держа обе ступни и колени вперед.

Осторожно согните правое колено и сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение перед левым бедром.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.

Растяжка на четвереньках стоя

Растяжка на четвереньках стоя или упражнения gif.

Из положения стоя медленно согните правое колено и поднимите правую ступню за корпус.

Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните ее ближе к ягодицам, пока не появится ощущение растяжения в бедре и четырехглавой мышце - группе мышц в передней части бедра. Убедитесь, что колени плотно прижаты друг к другу.

Задержите растяжку на несколько секунд и отпустите, медленно опуская стопу на пол. Повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка груди

Растяжка груди и упражнения gif.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Обеими руками потянитесь за корпус и переплетите пальцы ладонями вверх.

Держа спину и руки прямыми, осторожно потяните назад и вниз через плечи. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем отпустите.

Другие советы по улучшению осанки

Помимо регулярных растяжек, существует множество способов улучшить осанку. Это включает:

  • Использование приспособления для осанки : существуют подтяжки или рубашки, которые мягко оттягивают плечи, когда человек сидит или стоит.
  • Сохранение активности : упражнения могут помочь укрепить мышцы, необходимые для поддержания хорошей осанки.
  • Будьте внимательны к устройствам : убедитесь, что экраны компьютеров и клавиатуры находятся на высоте, которая способствует здоровой осанке. Письменные стулья и рабочие поверхности также должны быть на соответствующей высоте.
  • Поддержание здорового веса : перенос лишнего веса может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы и вывести тело из равновесия.
  • Получение достаточной поддержки : убедитесь, что ягодицы, спина и бедра имеют достаточную поддержку при сидении. При необходимости положите небольшую подушку за спину и убедитесь, что бедра и бедра параллельны полу.
  • Используя воображение : вставая, представьте, что веревка идет от макушки в воздух. Представьте, что кто-то натягивает эту веревку, держа голову вверх, а плечи, бедра, колени и лодыжки - на одном уровне.

Резюме

Хорошая осанка важна. Поддержание правильного положения тела в положении сидя и стоя помогает предотвратить травмы и боль, а также поддерживает работу мышц и всего тела.

Внимательно относитесь к положению тела, регулярно выполняйте растяжку и используйте некоторые из вышеперечисленных советов, чтобы улучшить осанку.