Если у вас фибромиалгия, есть несколько способов изменить свой образ жизни, чтобы облегчить симптомы и облегчить жизнь с вашим заболеванием.

Ваш терапевт или другой лечащий вас медицинский работник может посоветовать и поддержать, как сделать эти изменения частью вашей повседневной жизни.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь облегчить симптомы фибромиалгии.

Вы также можете прочитать дополнительную информацию о жизни с болью .

Упражнение

Поскольку крайняя усталость (утомляемость) и боль являются двумя основными симптомами фибромиалгии, вы можете обнаружить, что не можете тренироваться столько, сколько хотели бы.

Но программа упражнений, специально разработанная для вашего состояния, может помочь вам справиться с симптомами и улучшить общее состояние здоровья.

Ваш терапевт или физиотерапевт может направить вас к специалисту в области здравоохранения, который специализируется на помощи людям с фибромиалгией в разработке плана упражнений.

План, вероятно, будет включать в себя сочетание аэробных и силовых упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения - это любые ритмичные упражнения средней интенсивности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать тяжелее.

Примеры включают:

  • ходьба
  • катание на велосипеде
  • плавание

Исследования показывают, что аэробные фитнес-упражнения должны быть включены в ваш индивидуальный план упражнений, даже если вы не можете выполнять их с высокой интенсивностью.

Например, если вам сложно бегать трусцой, вы можете попробовать быструю ходьбу.

Обзор ряда исследований показал, что аэробные упражнения могут улучшить качество жизни и уменьшить боль.

Поскольку аэробные упражнения повышают вашу выносливость (как долго вы можете продолжать тренироваться), они также могут помочь вам лучше функционировать в повседневной жизни.

Упражнения на сопротивление и укрепление

Упражнения на сопротивление и укрепление - это те, которые сосредоточены на силовых тренировках, например, поднятие тяжестей.

Эти упражнения необходимо планировать как часть индивидуальной программы упражнений. В противном случае может усилиться жесткость и болезненность мышц.

Обзор ряда исследований показал, что укрепляющие упражнения могут улучшить:

  • мышечную силу
  • инвалидность
  • депрессия
  • качество жизни

Люди с фибромиалгией, которые выполнили укрепляющие упражнения в этих исследованиях, заявили, что они меньше устают, могут лучше функционировать и испытали повышение настроения.

Повышение силы основных групп мышц может облегчить выполнение аэробных упражнений.

Слушая  себя

Если у вас фибромиалгия, важно контролировать себя. Это означает балансирование периодов активности с периодами отдыха, а не переборщить и не выходить за пределы своих возможностей.

Если вы не будете поддерживать темп, это может замедлить ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Со временем вы можете постепенно увеличивать периоды активности, стараясь сбалансировать их с периодами отдыха.

Если у вас фибромиалгия, у вас, вероятно, будут дни, когда ваши симптомы будут лучше.

Постарайтесь поддерживать постоянный уровень активности, не переусердствуйте, но прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда вам нужно.

Избегайте любых упражнений или действий, которые слишком сильно вас напрягают, поскольку это может ухудшить ваши симптомы.

Если вы планируете свою деятельность на подходящем для вас уровне, вместо того, чтобы пытаться сделать как можно больше за короткий промежуток времени, вы должны добиваться устойчивого прогресса.

Например, может помочь начать с более мягких форм упражнений, таких как тай-чи ,  йога и  пилатес , перед тем, как приступить к более интенсивным аэробным или укрепляющим упражнениям.

отдых

Если у вас фибромиалгия, важно регулярно уделять время расслаблению или практиковать методы релаксации.

Стресс может усугубить симптомы или привести к их частому обострению. Это также может увеличить ваши шансы на развитие депрессии.

Доступно множество средств релаксации, включая книги, кассеты и курсы, хотя техники глубокого дыхания или медитация могут быть столь же эффективными.

Старайтесь каждый день находить время для того, чтобы расслабиться. Если вы расслабитесь перед сном, это также поможет вам лучше спать.

Разговорные методы лечения, такие как консультирование , также могут помочь в борьбе со стрессом и научиться справляться с ним эффективно.

Ваш терапевт может порекомендовать вам попробовать это в рамках вашего лечения.

Улучшение сна

Фибромиалгия может затруднить засыпание или вызвать бессонницу .

Если у вас проблемы со сном, это может помочь:

  • вставать в одно и то же время каждое утро
  • постарайтесь расслабиться перед сном
  • постарайтесь создать распорядок дня перед сном, например, принимайте ванну и пейте теплый молочный напиток каждую ночь
  • избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном
  • Избегайте тяжелой еды поздно вечером
  • убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура, тихо и темно
  • не проверять время в течение ночи