Сделайте акцент на качестве продуктов питания и ведении здорового образа жизни, чтобы достичь здорового веса.

Большинство людей учили, что похудение - это вопрос простой математики. Сократите калорийность - в частности, 3500 калорий, и вы потеряете полкило. Но, как выясняется, эксперты понимают, что эта многолетняя стратегия на самом деле довольно ошибочна.

«Эта идея о том, что калории вводятся - и калории расходуются», когда речь идет о потере веса, не только устарела, это просто неверно, - говорит доктор Фатима Коди Стэнфорд, специалист по ожирению и доцент медицины и педиатрии Гарвардской медицинской школы.

Дело в том, что даже тщательный подсчет калорий не всегда дает единообразные результаты. То, как ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая тип еды, которую вы едите, метаболизм вашего тела и даже тип организмов, живущих в вашем кишечнике. Вы можете съесть такое же количество калорий, как и кто-то другой, но при этом результаты будут сильно отличаться от вашего веса.

«Отбросьте понятие калорий, - говорит доктор Стэнфорд. По ее словам, пора применить другой подход, сделав акцент на улучшении качества питания и внесении устойчивых улучшений в образ жизни для достижения здорового веса.

Не все калории одинаковы

На то, как ваше тело перерабатывает калории, влияют три основных фактора.

1. Микробиом кишечника. В вашем кишечнике живут триллионы организмов, и преобладающие типы могут влиять на количество калорий, поглощаемых вашим телом с пищей. Исследователи обнаружили, что у худых от природы и у людей с избыточным весом внутри живут разные микроорганизмы. «Взятие кишечной микробиоты у худых людей и помещение ее  людям с избыточным весом или ожирением может привести к изменению веса», - говорит д-р Стэнфорд. Это может происходить из-за того, что некоторые типы организмов в кишечнике могут расщепляться и потреблять больше калорий из определенных продуктов, чем другие типы организмов.

2. Ваш метаболизм. У каждого тела есть «заданная точка», определяющая вес, - говорит доктор Стэнфорд. Эта уставка отражает несколько факторов, включая ваши гены, окружающую среду и ваше поведение. Ваш гипоталамус, область в основании вашего мозга, которая также регулирует такие вещи, как температура вашего тела, стоит на страже, не позволяя весу вашего тела опускаться ниже заданного значения, что на самом деле не является бонусом, если вы пытаетесь похудеть. Вот почему вы можете обнаружить, что ваш вес стабилизируется, даже если вы усердно соблюдаете диету и тренируетесь, а также почему большинство - 96% - людей, которые теряют большое количество веса, снова его набирают, - говорит доктор Стэнфорд.

«Исследователи, изучающие шоу « Самый большой проигравший » , которое помогает участникам сбросить большое количество веса с помощью строгой диеты и упражнений, обнаружили, что после потери веса тела участников будут сопротивляться, пытаясь набрать вес», - говорит она. Уровень метаболизма участников в состоянии покоя, который измеряет количество калорий, которые организм использует только для выполнения своих повседневных функций, резко упал после их резкой потери веса. Это означает, что стало очень сложно избежать набора веса из-за «метаболической адаптации», - говорит доктор Стэнфорд.

3. Тип еды, которую вы едите. Ваш выбор продуктов питания также может влиять на количество потребляемых калорий, и не только из-за их конкретного содержания калорий. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что употребление обработанных пищевых продуктов, похоже, побуждает людей есть больше калорий по сравнению с употреблением необработанных продуктов. В ходе исследования 20 человек (10 мужчин и 10 женщин) были разделены на две группы. Всем им предлагали еду с одинаковым количеством калорий, а также с одинаковым количеством сахара, натрия, жира, клетчатки и микроэлементов. Но было одно ключевое отличие: одной группе давали необработанные продукты, а другой - ультра-переработанные. Через две недели группы поменялись местами и следующие две недели придерживались другой диеты.

«Люди, которые ели ультрапастеризованную пищу, набирали вес», - говорит доктор Стэнфорд. Каждой группе давали еду с одинаковым количеством калорий и инструктировали есть столько, сколько они хотели, но когда участники ели обработанные продукты, они ели в среднем на 500 калорий больше каждый день. Потребление калорий у тех же людей уменьшилось, когда они ели необработанные продукты.

Какой урок? Не вся еда одинакова. «Мозгу нравятся здоровые продукты в их естественной форме», - говорит доктор Стэнфорд.

Успешное управление весом

Если подсчет калорий не является надежным способом контролировать свой вес, что вы можете сделать, чтобы сбросить лишние килограммы? Доктор Стэнфорд рекомендует следующее:

Сосредоточьтесь на качестве диеты. Планируя питание, постарайтесь сократить или исключить обработанные продукты, которые могут побудить ваше тело потреблять больше. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе необработанных продуктов, включая постное мясо, цельнозерновые продукты и много фруктов и овощей в их естественной форме.

Делайте упражнения регулярно (а также энергично). Старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Умеренные упражнения выполняются на уровне, на котором вы можете говорить, но не петь. «Многие люди думают, что умеренные упражнения - это обычная прогулка в сад, но это больше похоже на подъем на большой холм», - говорит она. Хотя любое движение лучше, чем ничего, работайте над достижением более энергичного уровня упражнений, когда можете.

Спите беспробудно. Плохое качество сна может привести к увеличению веса, так же как и режим сна, который не соответствует естественному распорядку дня организма, известному как циркадный ритм. Ваше тело хочет спать ночью и бодрствовать днем. «Исследование здоровья медсестер, в котором медсестер наблюдали в течение 20 лет, показало, что те, кто работал в ночную смену, со временем набирали больше веса», - говорит доктор Стэнфорд. Тело возмущается, когда вы нарушаете его естественный ритм. То же самое и в случае, если вы спите некачественно или недостаточно. Недостаток сна влияет на ваш вес примерно так же, как гормональные сдвиги, заставляя вас есть больше. Поэтому решение проблем со сном с вашим врачом должно быть приоритетом.

Проверьте свои лекарства. Иногда лекарства вызывают увеличение веса. Имейте в виду, если вы начнете принимать новое лекарство и заметите, что набираете вес. Ваш врач может назначить альтернативу, у которой нет такого же побочного эффекта.

Снизьте уровень стресса. Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса. Сдерживание стресса поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Проконсультируйтесь у профессионала. «Многие люди считают, что если они не могут похудеть, это моральный недостаток», - говорит доктор Стэнфорд. Но это не так. Как и при других заболеваниях, многим людям потребуется помощь врача. Для успешного похудения может потребоваться нечто большее, чем просто диета и упражнения. «Возможно, вы никогда не думали об использовании лекарств для похудения. Только 2% людей, которые соответствуют критериям для использования лекарств от ожирения, действительно получают их. Это означает, что 98% людей, которых можно лечить, не получают " она говорит. По ее словам, некоторым людям может потребоваться операция для похудения. Не бойтесь обращаться за помощью, если она вам нужна.