Решение о том, что теперь вы готовы бросить курить, - это только половина дела. Знание того, с чего начать свой путь к запрету курения, может помочь вам сделать рывок. Мы собрали для вас несколько эффективных способов бросить курить сегодня.

Большинство людей знают о многочисленных рисках для здоровья , связанных с курением сигарет, и тем не менее, «употребление табака продолжает оставаться основной причиной  смерти и болезней».

Отказ от курения - это не единичное событие, которое случается за один день; это путешествие. Отказавшись от курения, вы улучшите свое здоровье, качество и продолжительность своей жизни, а также жизнь окружающих.

Чтобы бросить курить, вам нужно не только изменить свое поведение и справиться с симптомами отмены, возникающими при отказе от никотина, но вам также необходимо найти другие способы управлять своим настроением.

При правильном плане  вы сможете навсегда избавиться от никотиновой зависимости . Вот пять способов решить проблему отказа от курения.

1. Подготовьтесь к дню отказа от курения

Если вы решили бросить курить, вы можете назначить дату отказа. Выберите день, который не слишком далек от будущего (чтобы вы не передумали), но который дает вам достаточно времени для подготовки.

сломанная сигарета в календаре
Выберите дату отказа от курения и приготовьтесь полностью бросить курить в этот день.

Есть несколько способов бросить курить, но в конечном итоге вам нужно решить, собираетесь ли вы:

  • бросьте курить резко или продолжайте курить вплоть до даты отказа, а затем бросьте
  • бросайте курить постепенно или постепенно уменьшайте потребление сигарет , а затем прекратите

Исследование , сравнивавшее резкое прекращение курения с постепенным, показало, что ни один из них не дает более высоких показателей отказа от курения, поэтому выберите метод, который вам больше всего подходит.

Вот несколько советов, которые рекомендует Американское онкологическое общество, чтобы помочь вам подготовиться к прощанию с курением:

  • Расскажите друзьям, семье и коллегам о дате отказа от курения.
  • Выбросьте все сигареты и пепельницы.
  • Решите, собираетесь ли использовать никотиновую заместительную терапию  или другие лекарства.
  • Запаситесь  заменителями, такими как леденцы, жевательная резинка без сахара, морковные палочки, мешалки для кофе , соломинки и зубочистки.
  • Создайте систему поддержки, например, если член семьи успешно бросил курить и будет рад вам помочь.
  • Попросите курящих друзей и семью не курить рядом с вами.
  • Если вы уже пытались бросить курить раньше, подумайте, что сработало, а что нет.

Ежедневные занятия, такие как вставание утром, окончание еды и перерыв на кофе, часто могут вызвать у вас желание выкурить сигарету. Но разрыв связи  - хороший способ помочь вам побороть тягу к курению.

В день отказа от курения:

  • Не курите вообще.
  • Будьте  занятым.
  • Начните использовать  никотиновую заместительную терапию , если вы решили её использовать.
  • Посещайте группу по отказу от курения или следуйте плану самопомощи.
  • Пейте больше воды и сока.
  • Пейте меньше или не пейте вовсе алкоголь.
  • Избегайте курящих людей.
  • Избегайте ситуаций, когда у вас есть сильное желание закурить.

Вы почти наверняка будете испытывать желание курить много раз в течение дня, когда бросаете курить, но оно пройдет. Следующие действия могут помочь вам побороть тягу к курению:

  • Подождите, пока влечение не пройдет. Позыв закурить часто возникает и проходит в течение 3-5 минут.
  • Глубоко дышите. Медленно вдохните через нос, считая до трех, и выдохните через рот, считая до трех. Визуализируйте, как ваши легкие наполняются свежим воздухом.
  • Пейте воду глотком за глотком, чтобы избавиться от жажды.
  • Сделайте что-нибудь еще, чтобы отвлечься. Возможно, прогуляйтесь.

2. Используйте никотиновую заместительную терапию (НЗТ)

Отказ от курения без помощи НЗТ, лекарств или терапии - популярный способ бросить курить. Однако только около 6 процентов этих попыток бросить курить оказываются успешными. Легко недооценить, насколько сильна никотиновая зависимость .

nicotine gum in a packet
НЗТ могут помочь вам бороться с симптомами отмены, связанными с отказом от курения.

НЗТ может уменьшить тягу и симптомы отмены, которые могут помешать вашей попытке бросить курить. НЗТ предназначены для того, чтобы отучить ваше тело от сигарет и обеспечить вас контролируемой дозой никотина, избавляя вас от воздействия других химических веществ, содержащихся в табаке.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило пять типов НЗТ:

  • пластырь на кожу
  • жевательная резинка
  • пастилки
  • назальный спрей (только по рецепту)
  • ингалятор (только по рецепту)

Если вы решили пойти по пути НЗТ, обсудите дозу с врачом, прежде чем бросить курить. Помните, что хотя вы с большей вероятностью бросите курить с помощью НЗТ, цель состоит в том, чтобы полностью избавиться от никотиновой зависимости, а не просто бросить курить.

Обратитесь к врачу, если при использовании этих продуктов вы испытываете головокружение, слабость, тошноту, рвоту, учащенное или нерегулярное сердцебиение, проблемы со ртом или отек кожи.

3. Рассмотрите возможность приема лекарств, не содержащих никотин.

FDA одобрило два препарата, не содержащих никотин, чтобы помочь курильщикам бросить курить. Это бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс).

white tablets falling from a container
Бупропион и варениклин - это препараты, не содержащие никотин, которые могут помочь уменьшить тягу к еде и симптомы абстиненции.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что хотели бы попробовать что-нибудь из этого, чтобы бросить курить, поскольку вам понадобится рецепт.

Бупропион воздействует на химические вещества в мозгу, которые играют роль в возникновении тяги к никотину, и уменьшает тягу и симптомы отмены никотина. Бупропион принимают в форме таблеток в течение 12 недель, но если вы успешно бросили курить за это время, вы можете использовать его еще от 3 до 6 месяцев, чтобы снизить риск рецидива курения.

Варениклин взаимодействует с никотиновыми рецепторами в головном мозге, что снижает удовольствие, получаемое от употребления табака, и уменьшает симптомы отмены никотина. Варениклин используется в течение 12 недель, но опять же, если вы успешно избавились от этой привычки, вы можете использовать препарат еще 12 недель, чтобы снизить риск рецидива курения.

Риски, связанные с употреблением этих препаратов, включают изменения поведения, депрессивное настроение, агрессию, враждебность и суицидальные мысли или действия.

4. Ищите  поддержку.

Эмоциональная и физическая зависимость от курения затрудняет отказ от никотина. Чтобы бросить курить, нужно избавиться от этой зависимости. Консультации, материалы для самопомощи и службы поддержки помогут вам пережить это время. По мере того, как ваши физические симптомы улучшаются со временем, улучшатся и ваши эмоциональные.

group of people at support meeting
Индивидуальные консультации или группы поддержки могут повысить ваши шансы на длительное прекращение курения.

Было продемонстрировано, что сочетание лекарств, таких как НЗТ, бупропион и варениклин, с поведенческой поддержкой увеличивает шансы на длительное прекращение курения до 25 процентов .

Поведенческая поддержка может варьироваться от письменной информации и советов до групповой терапии или индивидуального консультирования лично, по телефону или онлайн. Материалы самопомощи, вероятно, увеличивают процент бросающих курить по сравнению с полным отсутствием поддержки, но в целом индивидуальное консультирование является наиболее эффективным методом поддержки поведения.

5. Попробуйте альтернативные методы лечения.

Некоторые люди считают, что альтернативные методы лечения полезны, чтобы помочь им бросить курить, но в настоящее время нет убедительных доказательств того, что какие-либо из них улучшат ваши шансы стать свободными от табачного дыма, а в некоторых случаях эти методы могут фактически заставить человека курить больше ,

Некоторые альтернативные методы, которые помогут вам бросить курить, могут включать:

man comparing e-cigarette and cigarettes
Электронные сигареты дали многообещающие результаты исследований, помогающих бросить курить.
  • фильтры
  • средства для предотвращения курения
  • электронные сигареты (е-сигареты)
  • табачные полоски и палочки
  • никотиновые напитки, леденцы, соломинки и бальзамы для губ
  • гипноз
  • иглоукалывание
  • магнитотерапия
  • холодная лазерная терапия
  • травы и добавки
  • йога , внимательность и медитация

Электронные сигареты

Электронные сигареты не предназначены для продажи в качестве средства для отказа от курения, но многие курильщики рассматривают их как способ избавиться от этой привычки.

Электронные сигареты - горячая тема для исследований в настоящее время. Исследования показали, что электронные сигареты вызывают меньшее привыкание, чем обычные сигареты,  рост использования электронных сигарет был связан со значительным увеличением числа отказов от курения и что признанные курильщики, которые ежедневно используют электронные сигареты, с большей вероятностью бросят курить, чем люди. кто не пробовал электронные сигареты.

Выигрыш от использования электронных сигарет может быть небезопасным. Исследования показали, что электронные сигареты потенциально так же вредны, как табачные сигареты, в отношении повреждения ДНК и связаны с увеличением жесткости артерий, артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Отказ от курения требует планирования и приверженности, а не удачи. Составьте личный план по прекращению употребления табака и возьмите на себя обязательство его придерживаться.