Ваши гены несут ответственность за определение вашего роста и прочности скелета, но такие факторы образа жизни, как диета и физические упражнения, влияют на то, насколько здоровы ваши кости.
Регулярные упражнения
Регулярные физические упражнения необходимы. Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны еженедельно заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, не менее 2 часов 30 минут.
Упражнения с весовой нагрузкой и упражнения с отягощениями особенно важны для улучшения плотности костей и предотвращения остеопороза.
Помимо аэробных упражнений, взрослым в возрасте от 19 до 64 лет также следует выполнять упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, руки и плечи.
Если вам поставили диагноз остеопороз, перед началом новой программы упражнений рекомендуется поговорить со своим терапевтом или врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит.
Упражнения с отягощением
Упражнения с весовой нагрузкой - это упражнения, в которых ступни и ноги поддерживают ваш вес.
Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, прыжки с трамплина, танцы, аэробика и даже прыжки вверх и вниз на месте, - все это полезные способы укрепить ваши мышцы, связки и суставы.
При выполнении упражнений надевайте обувь, обеспечивающую поддержку лодыжек и ступней, например кроссовки или ботинки для ходьбы.
Людям старше 60 лет также могут быть полезны регулярные упражнения с отягощением. Это может быть быстрая ходьба, занятия по поддержанию формы или игра в теннис. Однако плавание и езда на велосипеде не являются упражнениями с отягощениями.
Упражнения на сопротивление
Упражнения на сопротивление используют мышечную силу, где действие сухожилий, натягивающих кости, увеличивает прочность костей. Примеры включают отжимания, тяжелую атлетику или использование силового оборудования в тренажерном зале.
Если вы недавно пошли в тренажерный зал или не посещали его какое-то время, вам, вероятно, предложит введение. Это включает в себя обучение использованию оборудования и рекомендации по технике выполнения упражнений.
Всегда обращайтесь за помощью к инструктору, если вы не знаете, как пользоваться тренажером или как выполнять определенное упражнение.
Здоровое питание и добавки с витамином D
Всем рекомендуется придерживаться здорового и сбалансированного питания. Оно может помочь предотвратить многие серьезные заболевания, включая сердечные заболевания, диабет и многие формы рака, а также остеопороз.
Кальций важен для поддержания прочности костей. Взрослым необходимо 700 мг в день, которые вы должны получать из своего ежедневного рациона. К продуктам, богатым кальцием, относятся:
- листовые зеленые овощи
- сухофрукты
- тофу
- йогурт
Витамин D важен для здоровья костей и зубов, потому что он помогает организму усваивать кальций. Все взрослые должны потреблять 10 микрограммов витамина D в день. Хорошие диетические источники:
- жирная рыба - например, лосось, сардины, сельдь и скумбрия
- красное мясо
- печень
- яичные желтки
- обогащенные продукты, такие как большинство жирных паст и некоторые хлопья для завтрака
- пищевые добавки
Однако получить достаточно витамина D из одних продуктов может быть сложно. Итак, рассмотрите возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 мкг витамина D.
Бросьте курить и меньше пейте
Другие факторы образа жизни, которые могут помочь предотвратить остеопороз, включают:
- отказ от курения - курение связано с повышенным риском остеопороза
- ограничение употребления алкоголя
Получите немного солнца!
С конца марта / апреля до конца сентября солнечный свет вызывает выработку витамина D , который помогает организму усваивать кальций .
Этот процесс помогает укрепить зубы и кости, что, в свою очередь, помогает предотвратить такие заболевания, как остеопороз.
Comments