Ваши гены несут ответственность за определение вашего роста и прочности скелета, но такие факторы образа жизни, как диета и физические упражнения, влияют на то, насколько здоровы ваши кости.

Регулярные упражнения

Регулярные физические упражнения необходимы. Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны еженедельно заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, не менее 2 часов 30 минут.

Упражнения с весовой нагрузкой и упражнения с отягощениями особенно важны для улучшения плотности костей и предотвращения остеопороза.

Помимо аэробных упражнений, взрослым в возрасте от 19 до 64 лет также следует выполнять упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, руки и плечи.

Если вам поставили диагноз остеопороз, перед началом новой программы упражнений рекомендуется поговорить со своим терапевтом или врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Упражнения с отягощением

Упражнения с весовой нагрузкой - это упражнения, в которых ступни и ноги поддерживают ваш вес.

Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, прыжки с трамплина, танцы, аэробика и даже прыжки вверх и вниз на месте, - все это полезные способы укрепить ваши мышцы, связки и суставы.

При выполнении упражнений надевайте обувь, обеспечивающую поддержку лодыжек и ступней, например кроссовки или ботинки для ходьбы.

Людям старше 60 лет также могут быть полезны регулярные упражнения с отягощением. Это может быть быстрая ходьба, занятия по поддержанию формы или игра в теннис. Однако плавание и езда на велосипеде не являются упражнениями с отягощениями.

Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление используют мышечную силу, где действие сухожилий, натягивающих кости, увеличивает прочность костей. Примеры включают отжимания, тяжелую атлетику или использование силового оборудования в тренажерном зале.

Если вы недавно пошли в тренажерный зал или не посещали его какое-то время, вам, вероятно, предложит  введение. Это включает в себя обучение использованию оборудования и рекомендации по технике выполнения упражнений.

Всегда обращайтесь за помощью к инструктору, если вы не знаете, как пользоваться тренажером или как выполнять определенное упражнение.

Здоровое питание и добавки с витамином D

Всем рекомендуется придерживаться здорового и сбалансированного питания. Оно может помочь предотвратить многие серьезные заболевания, включая сердечные заболевания, диабет и многие формы рака, а также остеопороз.

Кальций важен для поддержания прочности костей. Взрослым необходимо 700 мг в день, которые вы должны получать из своего ежедневного рациона. К продуктам, богатым кальцием, относятся:

  • листовые зеленые овощи
  • сухофрукты
  • тофу
  • йогурт

Витамин D  важен для здоровья костей и зубов, потому что он помогает организму усваивать кальций. Все взрослые должны потреблять 10 микрограммов витамина D в день. Хорошие диетические источники:

  • жирная рыба - например, лосось, сардины, сельдь и скумбрия
  • красное мясо
  • печень
  • яичные желтки
  • обогащенные продукты, такие как большинство жирных паст и некоторые хлопья для завтрака
  • пищевые добавки

Однако получить достаточно витамина D из одних продуктов может быть сложно. Итак, рассмотрите возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 мкг витамина D.

Бросьте курить и меньше пейте

Другие факторы образа жизни, которые могут помочь предотвратить остеопороз, включают:

  • отказ от курения  - курение связано с повышенным риском остеопороза
  • ограничение употребления алкоголя

Получите немного солнца!

С конца марта / апреля до конца сентября солнечный свет вызывает выработку витамина D , который помогает организму усваивать кальций .

Этот процесс помогает укрепить зубы и кости, что, в свою очередь, помогает предотвратить такие заболевания, как остеопороз.