Если из-за остеоартрита (ОА) вы не можете спать по ночам, вы не одиноки. Около 70% людей с ОА страдают каким-либо нарушением сна. Проблемы варьируются от проблем с засыпанием до пробуждения раньше, чем хотелось бы.

Почему ОА не дает вам спать, может показаться очевидным - ваша боль мешает вам почувствовать себя комфортно или будит вас ночью. Боль - важная часть уравнения, но исследователи обнаруживают, что боль и бессонница подпитывают друг друга.

«Речь идет не столько о боли, которая мешает вам спать по ночам, сколько о плохом ночном сне, который делает вас более уязвимыми для боли», - объясняет Патрисия А. Пармели, доктор философии, директор Исследовательского института старения Университета Алабамы в Таскалузе. «Это работает в обоих направлениях, но более сильное направление состоит в том, что проблемы со сном - независимо от их причины - могут усугубить вашу боль».

Катастрофическая боль  
Тревожные  мысли часто заставляют людей ворочаться. А для людей с остеоартритом это может быть «катастрофическим для боли», - говорит Пармели. Катастрофизация имеет две формы: предположение, что произойдет что-то плохое, и ожидание, что это будет как можно хуже. «Вы лежите в постели, думая о том, насколько ужасна боль, и думаете, что она никогда не станет лучше», - объясняет Пармели. «Беспокойство и повышенная бдительность - ужасные враги засыпания и сна».

Плохой сон мешает справиться с болью на следующий день, что может привести к усилению катастрофической боли, уменьшению количества сна и, возможно, усилению боли, называемой центральной сенсибилизацией.

Централизованная боль
Исследования показывают, что боль в суставах при ОА может стать «централизованной». Это означает, что болевые пути становятся чрезмерно возбужденными, а боль усиливается сверх того, что было бы типичным для количества повреждений, обнаруженных в суставах.  

Почему боль при ОА становится централизованной у некоторых людей, может зависеть от их режима сна. Бурел Гудин, доктор философии, доцент психологии Университета Алабамы в Бирмингеме, объясняет, что лишение сна может способствовать сенсибилизации центральной нервной системы.

Он описывает обезболивающий эксперимент, проведенный со здоровыми добровольцами в Университете Джона Хопкинса. Все добровольцы были проверены на болевую чувствительность в начале эксперимента. Некоторым сократили часы сна из-за того, что они не спали несколько ночей дольше обычного. Другие просыпались каждый час в течение ночи, но имели такое же общее время сна, как и группа отсроченного сна. В начале и в конце эксперимента подавались идентичные болевые стимулы, и все добровольцы были более чувствительны в конце. Но люди с прерывистым сном стали еще более чувствительны к боли.

Гудин считает, что «этот чистый экспериментальный план показывает, что лишение сна, особенно его фракционирование, может привести к центральной сенсибилизации».

«Для многих пациентов проблемы со сном возникли еще до появления хронической боли. Плохой сон - особенно у людей с хроническими заболеваниями - может поставить их на скользкую дорожку, ведущую к дальнейшим заболеваниям и усилению боли », - объясняет Гудин, специализирующийся на поведенческой медицине, связанной с болью.

Депрессия и инвалидность
Проблемы со сном могут не только усугубить вашу боль, но исследования показывают, что они также могут усугубить вашу депрессию и инвалидность. Нарушение сна может предсказать усиление депрессии и инвалидности, - объясняет Пармели. «Боль не предсказывала усиление депрессии с течением времени, но нарушение сна предсказывало депрессию».
«Мы знаем, что проблемы со сном вызывают боль, депрессию и инвалидность у людей с ОА. Это может поставить под угрозу их независимость. Нам действительно нужно лечить проблему сна - независимо от боли и депрессии », - призывает Пармели.

Улучшение сна
Хороший ночной сон уменьшит вашу боль и улучшит способность справляться с ней.   Проверьте наличие физических проблем, таких как апноэ во сне, которые могут способствовать проблемам со сном. Делайте упражнения в течение дня, чтобы ночью чувствовать физическую усталость. И посвятите себя хорошей гигиене сна.

1. Поговорите со своим врачом

Это кажется простым, но люди с артритом часто забывают говорить о проблемах со сном. Спокойная ночь означает нечто большее, чем быстрое засыпание; важно также спать и чувствовать себя отдохнувшими, когда вы встаете.  Помимо боли, к дневной усталости могут привести частые походы в туалет, стресс или затрудненное дыхание. Часто решение настолько простое, как улучшение гигиены сна.

2. Соблюдайте регулярный график

Ложитесь спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске. Это поможет вашему организму выработать внутренние часы повтора. Восполнение недосыпания в субботу только усугубит ситуацию в понедельник утром. Большинству людей необходимо от шести до восьми часов сна каждую ночь. Избегайте дневного сна, который нарушает ваш естественный цикл. Последовательный распорядок дня поможет вам спать дольше и улучшить качество сна.

3. Заведите дневник сна.

Следите за своими привычками перед сном в течение нескольких недель. Не забудьте указать, в какое время вы ложились и когда просыпались, когда вы вздремнули в полдень и насколько вы устали в течение дня. Также следует отметить, сколько кофеина или алкоголя вы выпили, принимали ли вы какие-либо лекарства, занимались ли вы физическими упражнениями, и какие стрессовые события произошли в течение дня. Покажите дневник своему врачу.

5. Двигайтесь

Исследования показывают, что люди, ведущие активный образ жизни, лучше спят. Мужчины и женщины, которые уделяют 150 минут умеренной или высокой активности в неделю, на 65% реже чувствуют усталость в течение дня. Но не забудьте заниматься этими тренировками до заката. Ночные тренировки повышают уровень адреналина и стимулируют мозговую активность, что может затруднить засыпание.

6. Отключение питания

Когда вы выключаете мобильный телефон, планшет и компьютер, ваш мозг тоже отключается. Цифровые устройства усложняют нам задачу расслабиться. Исследования показывают, что искусственный свет от компьютеров может влиять на выработку гормонов сна в мозгу. Туристы, которые провели неделю без электронных устройств, смогли синхронизировать свои внутренние часы с солнцем.

7. Избегайте кофеина и алкоголя.

Если вам нравится чашка утреннего кофе, вряд ли она повлияет на ваш сон ночью. Но в тот день мокко латте может. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде, стимулирует наш мозг и заставляет нас бодрствовать. Во второй половине дня придерживайтесь воды и напитков без кофеина. Ограничьте прием жидкости вечером, чтобы избежать посещения туалета посреди ночи. Ночное курение и употребление алкоголя также заставят вас ворочаться.

8. Зарезервируйте кровать для сна .

Ваше некогда безмятежное место отдыха превратилось в место, где можно смотреть телевизор, заканчивать работу и складывать белье? Когда вы читаете в постели или пишете электронные письма, у вас возникают мысленные ассоциации с кроватью, из-за которых вам может быть трудно заснуть. Сделайте свою спальню убежищем для сна - поддерживайте тишину, темноту и комфортную температуру. Купите поддерживающий матрас и удобные простыни.

9. Избавьтесь от стресса

Ваши мысли забегают с тревогой, как только вы коснетесь подушки? Поговорите с членом семьи, другом или терапевтом о ваших стрессовых факторах в течение дня. Техники релаксации, такие как медитация или йога, также могут помочь очистить разум перед сном. Если тревожные мысли все еще не дают вам уснуть, не смотрите на часы. Через полчаса встаньте с постели. Читайте в удобном кресле или выпейте чашку теплого молока на кухне.

10. Проведите исследование сна.

Если изменение привычек не помогло, подумайте о ночном обследовании в лаборатории сна. Во время процедуры электроды накладываются на голову, грудь и ноги, и вы ложитесь спать. Машины будут контролировать важные биологические функции, включая активность мозга, частоту сердечных сокращений, движение глаз и ритм дыхания на всех этапах сна. Исследование может помочь диагностировать такие проблемы, как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и лунатизм.

11. Рассмотрите возможность приема лекарств.

Когда все остальное не помогает, временный режим снотворных может помочь вам сбросить естественный ритм сна при ответственном использовании и под наблюдением врача. Обезболивающие могут облегчить боль в суставах, а снотворные помогут вам заснуть и спать. Лекарства для лечения артрита, чаще всего кортикостероид преднизон, у некоторых людей могут вызывать бессонницу и возбуждение. Некоторые люди лучше спят, когда принимают лекарства по утрам.