В начале 2021 года многие из нас могут планировать похудеть. Однако когда дело доходит до диеты и похудания, возникает много путаницы. Здесь мы развенчаем 11 широко распространенных мифов

Во время курортного сезона многие люди потребляют больше калорий, чем отрабатывают. Следовательно, добавление небольшого веса в это время года не является чем-то необычным .

Классически январь - время перемен, и многие люди занимаются здоровьем, включая похудание. Имея это в виду, мы устраняем некоторые распространенные заблуждения.

1. Отказ от завтрака помогает снизить вес.

Распространенная поговорка о том, что завтрак - самый важный прием пищи в день, может быть верной, а может и нет, но кажется маловероятным, что пропуск утреннего приема пищи способствует снижению веса.

Обоснование этой стратегии заключается в том, что пропуск одного приема пищи в день ведет к снижению общего потребления калорий. Однако все не так однозначно.

В одном исследовании , опубликованном в 2010 году, анализировалась информация о потреблении пищи от 2184 человек в возрасте 9–15 лет. Двадцать лет спустя исследователи снова запросили ту же информацию.

Они сравнили данные людей, которые пропускали завтрак в детстве и в зрелом возрасте, с данными тех, кто никогда не пропускал завтрак или делал это только в зрелом возрасте.

По сравнению с другими группами участники, которые пропускали завтрак как в детстве, так и во взрослом возрасте, имели большую окружность талии, более высокий уровень инсулина натощак и более высокий уровень общего холестерина.

Иногда люди, которые пропускают завтрак, едят больше в остальное время дня, чтобы восполнить дефицит. Но одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что отсутствие завтрака не приводит к тому, что вы едите больше за обедом. Авторы приходят к выводу, что «пропуск завтрака может быть эффективным средством снижения ежедневного потребления энергии для некоторых ».

Однако эти исследователи следили только за приемом пищи участниками за обедом, а не за ужином. В исследовании участвовало всего 24 участника, поэтому нам следует опасаться делать твердые выводы из полученных результатов.

В гораздо более крупном исследовании 2007 года , в котором участвовало более 25 000 подростков, была выявлена ​​связь между пропуском завтрака и избыточным весом. Исследователи также оценили роль употребления алкоголя и уровня бездействия.

Ученые обнаружили, что пропуск завтрака имеет более сильную связь с избыточным весом, чем потребление алкоголя или уровень бездействия.

С этим соглашаются систематический обзор и метаанализ 2020 года, опубликованные в журнале Obesity Research & Clinical Practice . Проанализировав результаты 45 предыдущих исследований, авторы пришли к выводу:

«Пропуск завтрака связан с избыточным весом / ожирением, и пропуск завтрака увеличивает риск избыточного веса / ожирения».

2. Продукты, сжигающие жир, могут помочь похудеть.

Некоторые продукты называют «жиросжигающими». Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, и, вероятно, так оно и есть.

Некоторые люди утверждают, что такие продукты, как ананас, имбирь, лук, авокадо, спаржа, сельдерей, чили, брокколи, зеленый чай и чеснок, ускоряют обмен веществ в организме, тем самым помогая организму сжигать жир.

Однако существует мало научных доказательств того , что эти продукты могут помочь снизить вес.

3. Добавки для похудания могут помочь

Сторонники некоторых добавок утверждают, что они тоже помогают телу сжигать жир. На самом деле они обычно неэффективны , опасны или и то, и другое.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) сообщает, что они «обнаружили сотни продуктов, которые продаются как пищевые добавки, но на самом деле содержат скрытые активные ингредиенты […], содержащиеся в рецептурных лекарствах, небезопасные ингредиенты в лекарствах, которые были удалены с рынка, или соединения, которые недостаточно изучены на людях ».

Джейсон Хумберт, старший менеджер по регулированию в FDA, добавляет:

«Мы также обнаружили продукты для похудения, продаваемые как добавки, которые содержат опасные смеси скрытых ингредиентов, включая активные ингредиенты, содержащиеся в одобренных противосудорожных препаратах, лекарствах от кровяного давления и антидепрессантах».

4. Продукты с низким содержанием жира помогают похудеть.

Конечно, продукты с пониженным или низким содержанием жира, скорее всего, будут содержать меньше жира. Однако эти продукты иногда компенсируют добавлением сахара или соли. Проверка маркировки является ключевым моментом.

Также стоит отметить, что «пониженное содержание жира» не обязательно означает «низкое содержание жира», а просто то, что содержание жира в продукте ниже, чем в полножирной версии.

5. Не перекусывай

Люди могут думать, что перекусы - это главный грех диеты. Однако в некоторых случаях перекус может помочь людям более эффективно управлять потреблением калорий. Важно не столько перекус, сколько то, чем перекусить.

Перекус может быть более сложным, чем кажется на первый взгляд. В то время как одни перекусывают сельдереем, а другие печеньем, одни люди могут перекусить, потому что голодны, а другие - потому что им скучно.

Например, употребление фрукта или йогурта с низким содержанием жира между приемами пищи может уменьшить тягу к еде, удерживая человека от переедания во время еды или прибегая к более калорийным закускам.

Некоторые исследования показали, что люди с ожирением чаще перекусывают, чем люди без этого заболевания. В этом случае переход с нездоровой пищи на здоровую может помочь в похудании, если это является целью.

В общем, перекусы многогранны - они могут способствовать или мешать усилиям по снижению веса, а в некоторых случаях могут иметь незначительный эффект.

В более раннем исследовании 2007 года изучалась роль перекусов в потере веса. В ходе исследования, продолжавшегося год, исследователи попросили одну группу участников есть три приема пищи в день без перекусов. Вторую группу попросили есть три раза в день и трижды перекусывать. Люди в обеих группах потребляли одинаковое количество энергии каждый день.

В конце исследования авторы не обнаружили различий в потере веса между двумя группами; перекусы, похоже, не помогали и не мешали.

Другое исследование , проведенное в 2011 году, изучало «взаимосвязь между частотой приема пищи и поддержанием потери веса». Исследователи набрали участников, которые ранее имели избыточный вес или ожирение, но с тех пор поддерживали нормальный вес.

Они сравнили режим питания этих людей с режимами питания людей с ожирением и людей со здоровым весом, у которых никогда не было избыточного веса.

Команда обнаружила, что участники со здоровым весом ели больше закусок, чем те, кто похудел, и что люди с избыточным весом ели меньше всего закусок.

В целом авторы пришли к выводу, что «частота приема пищи, особенно в отношении трехразового питания и двух перекусов в день, может иметь важное значение для поддержания потери веса».

6. Никаких угощений.

Это следует из приведенного выше мифа. Конечно, ограничение сладких лакомств с высоким содержанием жира важно, но полностью отказываться от них не нужно и может быть контрпродуктивным.

Как объясняют British Heart Foundation :

«Не получится лишить себя всех продуктов, которые вам нравятся. В конце концов вы поддадитесь искушению и откажетесь от своих усилий. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени позволять себе угощение ».

7. Некоторые сахара хуже других.

Ходят слухи, что сахар с минимальной обработкой, например, в кленовом сиропе или меде, более полезен, чем белый сахар. На самом деле наш организм перерабатывает сахар одинаково - независимо от его источника. В кишечнике все сахара превращаются в моносахариды.

Вместо того, чтобы смотреть на переработку сахара, более важно отметить количество сахара в любой пище. Все виды сахара содержат около 4 калорий на грамм .

8. Убрать весь сахар.

Следуя приведенному выше мифу, мы знаем, что любой сахар высококалорийный. Однако человеку, который хочет похудеть, не нужно безжалостно исключать сахар из своего рациона.

Как и во всем, главное - умеренность. Вместо этого лучше избегать продуктов с добавлением сахара.

9. Искусственные подсластители полезны для здоровья.

Чтобы снизить потребление сахара, многие люди выбирают низкокалорийные подсластители, такие как аспартам. Это может снизить количество потребляемых калорий, но некоторые исследования связывают искусственные или непитательные подсластители с увеличением веса.

Систематический обзор и мета-анализ , опубликованный в 2017 году проанализировали 37 существующих исследования с участием в общей сложности 406,910 участников , чтобы исследовать влияние подсластителей на кардиометаболическом здоровье.

По словам исследователей, «данные наблюдений показывают, что регулярный прием непитательных подсластителей может быть связан с повышенным ИМТ [индексом массы тела] и кардиометаболическим риском».

Однако не все исследования пришли к такому выводу. Исследователи и эксперты в области здравоохранения продолжают обсуждать влияние непитательных подсластителей на потерю веса и метаболическое здоровье.

10. Вы можете использовать жир в определенных областях.

Некоторые люди особенно стремятся избавиться от жира в определенных областях, например, на бедрах или животе. На самом деле такой таргетинг невозможен. Все тела по-разному реагируют на потерю веса, и мы не можем выбрать, какие кусочки жира пойдут первым.

Однако, если потеря веса сочетается с упражнениями для тонизирования определенной области, это может создать впечатление потери веса в большей степени в зависимости от региона.

11. Эта модная диета.

Огромные легионы диет вошли в моду только для того, чтобы раствориться в безвестности, освободив место для большего. Как в двух словах объясняют Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) :

«[Причудливые] диеты ограничивают потребление питательных веществ, могут быть нездоровыми и в конечном итоге, как правило, не дают результатов».

Резюме

В целом, похудеть может быть непросто. Наши тела эволюционировали в худые времена, поэтому они готовы брать энергию и накапливать ее. Однако многие из нас живут в мире, где калории легко доступны, а наши тела по-прежнему накапливают эту энергию, как будто она выходит из моды.

В общем, сокращение количества потребляемых калорий и выполнение упражнений - самый надежный способ похудеть. С учетом сказанного, людям с хроническими заболеваниями, включая диабет и ожирение, следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новый режим похудания.

Также стоит помнить, что если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть - любое «чудо похудания» вряд ли будет чудесным. Большинство продуктов не являются вредными для здоровья по своей природе, но рекомендуется экономно употреблять продукты с высоким содержанием сахара и жира.

Удачи всем, кто в этом году приступает к оздоровительной программе похудания.