До недавнего времени вегетарианство считалось второстепенным образом жизни, а веганство - тем более.

Кроме того, решение избегать продуктов животного происхождения вызывает ярость у некоторых людей. И если значительная группа населения выступает против чего-либо, создаются условия для мифов и полуправды.

В целом вегетарианство и веганство понимают неправильно. Похоже, сейчас подходящее время для того, чтобы развенчать некоторые из наиболее распространенных мифов.

1. Растительные диеты всегда полезны для здоровья.

В последние десятилетия все большее количество исследований демонстрируют связь между потреблением красного мяса и ухудшением состояния здоровья. Например, потребление обработанного и красного мяса связано с раком толстой кишки , ожирением , сердечными заболеваниями и диабетом .

Это может означать, что диета без мяса лучше для тела. Но так же, как не все мясо красное, не все вегетарианские или веганские диеты полезны для здоровья.

В качестве крайнего примера, если бы человек ел только картофельные чипсы, он был бы веганом, но определенно не полон жизненных сил, энергии и здоровья.

Как и в случае с любой другой диетой, все полностью зависит от того, что потребляет человек.

Кроме того, нежирное белое мясо и рыба не связаны с теми же проблемами со здоровьем, что обработанное и красное мясо.

А некоторые заменители мяса могут содержать большое количество соли. В 2018 году организация Action on Salt , «группа, занимающаяся проблемой соли и ее воздействия на здоровье», провела исследование заменителей мяса.

Они исследовали продукцию нескольких крупных розничных продавцов в Великобритании. Когда они посмотрели на гамбургеры, они обнаружили, что среднее содержание соли в гамбургерах из говядины составляло 0,75 грамма (г) по сравнению с 0,89 г для вегетарианских гамбургеров, включая гамбургеры из фасоли. Согласно их выводам, вегетарианский бургер содержит «больше соли, чем большая часть картофеля фри в Макдональдсе».

2. Вегетарианство гарантирует похудание.

К сожалению нет. Как ясно из приведенного выше раздела, не все вегетарианские и веганские диеты одинаково полезны для здоровья. Невероятно легко потреблять тысячи калорий каждый день, при этом ни одна из них не связана с животными.

Ключ к потере веса - это здоровая диета и регулярные физические упражнения, и ни то, ни другое не требует отказа от продуктов животного происхождения.

Тем не менее, стоит отметить доказательства того, что соблюдение растительной диеты связано с потерей веса. Например, в обзоре, опубликованном в « Трансляционной психиатрии», объясняется:

«Мы нашли убедительные доказательства краткосрочного и умеренного благоприятного воздействия растительных диет по сравнению с обычными диетами […] на весовой статус, энергетический обмен и системные воспаления».

Это открытие справедливо для здоровых участников, людей с ожирением и людей с диабетом 2 типа.

Другой пример: в другом обзоре, опубликованном в BMJ Open Diabetes Research and Care , рассматривается влияние растительной диеты на людей с диабетом. Помимо других преимуществ, авторы обнаружили, что эти диеты были связаны со «значительным улучшением» веса.

3. Вегетарианцам и веганам не хватает белка.

Это, пожалуй, самый распространенный из всех мифов, которые мы сегодня рассматриваем. Это миф . В мире продуктов питания много белка.

Для людей, которые их едят, молочные продукты и яйца содержат много белка. У веганов также есть множество вариантов, включая сейтан, тофу, чечевицу, нут, многие виды бобов, полбу, спирулину, киноа, овес, дикий рис, семена и орехи.

Даже некоторые овощи содержат белок, включая шпинат, спаржу, брокколи, артишок, картофель, горох, брюссельскую капусту и сладкий картофель.

4. Без мяса нельзя нарастить мышцы.

Этот миф следует из мифа о белках, приведенном выше. Короче говоря, наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы является белок, который легко найти в изобилии за пределами животного царства.

5. Молочные продукты необходимы для крепких костей.

Молочные продукты не важны для крепких костей, а кальций необходим. Фактически, кальций важен для ряда функций организма, включая поддержание артериального давления, сокращение мышц, передачу сигналов по нервам и свертывание крови.

Поэтому веганам необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно кальция из растительных источников.

Как и в случае с белком, есть много мест для получения кальция, в том числе продукты на основе сои, бобы, чечевица, горох, шпинат, репа, инжир, лен, чиа, семена кунжута, водоросли и некоторые орехи , в частности миндаль .

6. Вы не можете получить B12 из вегетарианской диеты.

Это миф. Веганы часто принимают добавки B12, чтобы обеспечить их адекватный уровень, у вегетарианцев есть множество других вариантов.

Вегетарианцы могут получать B12 из яиц и молочных продуктов, включая сыр.

Между тем, ряд веганских продуктов обогащен B12, в том числе некоторые злаки, тофу, немолочное молоко и спреды.

B12: Интересная сторона

Коровам тоже нужен B12, и они полагаются на кишечные бактерии, чтобы производить его.

Для производства B12 кишечным бактериям необходим кобальт , который корова обычно получает от выпаса. Однако многие коровы, которым суждено стать мясом, редко, если вообще когда-либо, проводят время на пастбищах и вместо этого, как правило, питаются зерном.

Из-за этой неестественной диеты их кишечные бактерии испытывают недостаток кобальта и не могут производить B12.

Но корова по-прежнему нуждается в B12, поэтому фермеры должны снабжать ее добавками кобальта или B12.

Так что даже стойкий фанатик красного мяса, скорее всего, получит свой B12 из добавок - но в их случае это через корову.

7. Соя увеличивает риск рака груди.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление в пищу продуктов на основе сои увеличивает риск рака груди у людей.

Это заблуждение могло быть связано с более ранними исследованиями на грызунах. Ученые показали, что когда эти животные получали большое количество соевых соединений, называемых изофлавонами, у них повышалась вероятность развития рака груди. Однако люди обрабатывают сою иначе, чем грызуны.

В исследовании, опубликованном в феврале 2020 года, проводился поиск взаимосвязи между потреблением сои, молочных продуктов и риском рака груди. Ученые наблюдали за 52 795 здоровыми женщинами в США в течение в среднем 7,9 лет.

Они не обнаружили четкой связи между потреблением сои и раком груди, но идентифицировали связь между молочными продуктами и раком груди.

Однако полная картина, пожалуй, несколько сложнее. Некоторые женщины используют добавки на основе сои в качестве естественной альтернативы гормональной терапии во время менопаузы. Одно крупное исследование изучало, могут ли эти добавки быть связаны с риском рака груди.

Исследователи не обнаружили «никакой связи между употреблением соевых добавок в прошлом и раком груди». Но они также обнаружили, что прием соевых добавок для некоторых женщин может увеличить риск рака груди, особенно для тех, у кого есть семейный анамнез.

В целом, как объясняет Американское онкологическое общество :

«Доказательства не указывают на какую-либо опасность употребления сои для людей, а польза для здоровья, по-видимому, перевешивает любой потенциальный риск. Фактически, появляется все больше свидетельств того, что употребление традиционных соевых продуктов […] может снизить риск рака груди, особенно среди азиатских женщин ».

8. Беременным нужны мясо и молочные продукты.

Во время беременности важно принимать все питательные вещества, в которых нуждается растущий ребенок. Но, как мы уже видели, растительная пища может обеспечить подавляющее большинство из них.

Кому-то, кто является вегетарианцем или веганом, может потребоваться дополнительное планирование, чтобы быть уверенным, что у него достаточно питательных веществ, особенно в начале беременности.

Как уже упоминали выше, важно обеспечить адекватное потребление витамина B12 с помощью добавок или обогащенных продуктов, и это особенно верно во время беременности и кормления грудью. Американская диетическая ассоциация рекомендует принимать витамин B12 во время беременности и кормления грудью женщинам, придерживающимся веганской или вегетарианской диеты.

Как объясняют авторы обзора исследований растительных диет во время беременности: «Имеющиеся данные показывают, что хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты могут считаться безопасными во время беременности и кормления грудью, но они требуют сильного понимания для сбалансированного потребления ключевых питательных веществ ».