Люди, соблюдающие веганскую диету, не употребляют в пищу продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. Хотя можно быть веганом и получать хорошее питание, употребляя цельные продукты, многие люди предпочитают дополнять свой рацион.

Веганская диета содержит мало некоторых питательных веществ, таких как витамин B-12, которые в основном присутствуют в продуктах животного происхождения. Веганские добавки предлагают людям простой способ получить достаточное количество этих питательных веществ.

В этой статье вы узнаете о наиболее распространенных веганских добавках и о том, почему они полезны.

1. Витамин B-12

Витамин B-12 может быть самой важной добавкой для веганов. Это очень важно для поддержания многих процессов в организме.

Этот витамин играет роль в образовании красных кровяных телец, помогает метаболизировать белки и даже поддерживает здоровье нервной системы.

Хотя у любого человека может быть низкий уровень витамина B-12, веганы, как правило, имеют более высокий риск дефицита, поскольку веганские источники этого витамина ограничены.

Важно отметить, что люди по-разному усваивают и используют витамин B-12. Даже люди, которые едят мясо, могут испытывать дефицит витамина B-12, если их организм не может должным образом усваивать витамин. Способность организма использовать витамин B-12 также снижается с возрастом.

Веганам важно время от времени проверять уровень витамина B-12 и железа у своего врача. Работа напрямую с диетологом или врачом может помочь им составить сбалансированный план питания.

Авторы исследования 2014 года рекомендуют регулярно есть нори, разновидность морских водорослей. Он содержит высокий уровень витамина B-12 и других важных для веганов питательных веществ, таких как железо и полиненасыщенные жирные кислоты.

Еще один простой способ добавить витамин B-12 в веганскую диету - это съесть пищевые дрожжи , которые имеют ореховый сырный вкус. Производители часто обогащают эти неактивные дрожжи витаминами, которых может не хватать веганской диете.

Производители могут обогащать другие продукты витамином B-12, например, тофу или другие соевые продукты, некоторые хлопья для завтрака, а также соевое, рисовое или ореховое молоко. По мере того, как движение за растения продолжает расти, может стать доступным больше источников витамина B-12.

2. Омега-3 жирные кислоты.

Жирные кислоты Омега-3 - отличный источник полезных жиров. Веганская диета на растительной основе, как правило, богата одними типами жирных кислот омега-3, но невысока в других.

Жирные кислоты омега-3 обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

  • помощь в развитии нервной системы у младенцев и детей
  • предотвращение болезни Альцгеймера и деменции
  • снижение риска сердечных заболеваний
  • снижение риска ревматоидного артрита

Хотя необходимы дополнительные исследования в этих областях, жирные кислоты омега-3 также могут играть роль в развитии или лечении других состояний, включая:

  • депрессия
  • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
  • синдром дефицита внимания с гиперактивностью ( СДВГ )
  • детская аллергия
  • муковисцидоз

Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), должны поступать с пищей. Тело не может сделать их само.

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), не являются необходимыми, а это означает, что организм может вырабатывать их с помощью АЛК.

Однако, как отмечается в исследовании 2017 года , человеческий организм имеет ограниченную способность преобразовывать АЛК в ДГК или ЭПК. Кроме того, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК .

В то время как АЛК присутствует в семенах льна, масле канолы и соевых продуктах, ЭПК и ДГК присутствуют только в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях.

Добавки и концентраты масла из водорослей - лучшие веганские источники ЭПК и ДГК.

3. Железо

broccoli, tofu, rice and seeds in a bowl

Железо имеет решающее значение для построения здоровых клеток крови и помогает им переносить кислород по всему телу. Он имеет две разные формы: гем и негем. Гемовое железо поступает от животных, а негемовое железо - от растений.

Гемовое железо легче усваивается и используется организмом. С учетом сказанного, авторы исследования 2013 года отметили, что вегетарианская или веганская диета с высоким содержанием железа может обеспечить организм достаточным количеством железа.

Веганские продукты, богатые железом, включают:

  • орехи
  • бобовые
  • цельное зерно
  • семена
  • сухофрукты
  • темные листовые овощи
  • некоторые обогащенные злаки и продукты

Кроме того, потребление большого количества витамина С увеличивает потребление железа. Люди могут сделать анализ крови, чтобы узнать, достаточно  ли  железа.

В случаях, когда у человека очень низкие запасы железа, врачи все же могут порекомендовать добавки железа.

Получение слишком большого количества железа может быть опасным , поэтому, возможно, лучше поговорить с врачом, прежде чем его принимать.

4. Кальций

Кальций - еще одно жизненно важное питательное вещество, которого может не хватать некоторым веганам. Он играет важную роль в формировании костей и зубов, работе мышц и здоровье сердца.

Согласно исследованию 2014 года , уровень кальция более низкий у веганов по сравнению с всеядными и вегетарианцами.

Следующие растительные источники богаты кальцием:

  • темные листовые овощи, такие как горчица, бок-чой и кресс-салат
  • бобовые, такие как нут
  • обогащенные продукты, в состав которых входят многие виды растительного молока

Если человек не получает достаточного количества кальция из этих продуктов, ему следует подумать о добавках. Кальций обычно выпускается как в форме капсул, так и в форме порошка. Прием витамина D вместе с кальцием может улучшить его усвоение.

5. Витамин D

Витамин D помогает регулировать настроение и улучшать работу иммунной системы, а также способствует усвоению организмом других питательных веществ, таких как кальций и фосфор.

Организм может вырабатывать витамин D, когда получает достаточно солнечного света. Большинство людей могут вырабатывать достаточное количество витамина D каждый день, проводя от 15 до 20 минут на полуденном солнце.

Однако, это не всегда возможно. Использование солнцезащитного крема, имеющего жизненно важное значение для профилактики рака кожи , может снизить выработку витамина D. Многие люди живут в районах с холодной и пасмурной погодой и большую часть времени закрывают кожу.

Немногие продукты содержат витамин D. Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут содержать добавленный витамин D, но эти продукты не подходят для веганов.

Веганские источники витамина D включают обогащенные злаки и некоторые виды грибов. Среднее потребление витамина D только с пищей, как правило, ниже рекомендуемой суточной нормы , поэтому как всеядные, так и веганы часто могут получить пользу от приема добавок.

6. Витамин К-2

Sauerkraut in a bowl
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, содержат витамин К-2.

Витамин К помогает при свертывании крови и заживлении ран. Есть два типа витамина К: витамин К-1 и витамин К-2 .

Витамин К-1 естественным образом содержится во многих растениях, особенно в темной листовой зелени.

Витамин К-2 присутствует в некоторых молочных продуктах и ​​яичных желтках. Поскольку веганы не едят молочные продукты или яйца, им следует сосредоточиться на потреблении другого источника витамина К-2 - ферментированных продуктов.

Примеры веганских ферментированных продуктов, которые могут содержать витамин К-2, включают:

  • сырая квашеная капуста
  • натто, блюдо из ферментированной сои
  • непастеризованный чайный гриб
  • веганский кимчи
  • кефир на растительной основе

Маловероятно, что веган будет испытывать дефицит витамина К , учитывая, что кишечные бактерии могут превращать витамин К-1 в витамин К-2.

Однако некоторые люди могут захотеть дополнить свой рацион K-2. Прием веганских пробиотических добавок также может помочь кишечнику перерабатывать витамин К.

7. Цинк

Цинк - еще одно важное соединение для обмена веществ и иммунной системы. Есть несколько растительных источников цинка. Однако растительные соединения, называемые фитатами, которые содержатся во многих бобовых и зерновых культурах, ухудшают усвоение цинка.

Хотя не все веганы имеют низкое потребление цинка, систематический обзор и метаанализ 2013 года показали, что веганы и вегетарианцы, как правило, имеют более низкий общий уровень цинка.

8. Йод

Йод необходим для здоровья щитовидной железы. Он присутствует в растениях в небольших количествах в зависимости от почвы, в которой они выросли. Водоросли также содержат йод.

Веганы, которые едят съедобные водоросли несколько раз в неделю, например, в суши, должны получать необходимое количество йода.

Йодированная соль также распространена во многих регионах, поэтому люди могут получать достаточное количество йода из соли, содержащейся в домашней еде.

Людям, которые обеспокоены потреблением йода, следует поговорить с врачом о приеме добавки.

Резюме

Веганские диеты могут принести много пользы для здоровья, но они также могут затруднить получение людьми достаточного количества определенных питательных веществ.

Восполнение этих питательных веществ за счет употребления определенных продуктов и добавок может помочь веганам оставаться здоровыми.