Средиземноморская диета - это не единичная диета, а скорее схема питания, которая черпает вдохновение из диеты южноевропейских стран. Упор делается на растительную пищу, оливковое масло, рыбу, птицу, бобы и зерновые.

Диета объединяет общие типы продуктов питания и здоровые привычки из традиций нескольких разных регионов, включая Грецию, Испанию, юг Франции, Португалию и Италию.

Исследования показывают, что люди, живущие в районе Средиземноморья или соблюдающие средиземноморскую диету, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая ожирение , диабет , рак и сердечно-сосудистые заболевания. У них также больше шансов прожить более долгую жизнь, чем у жителей других регионов.

Ключевые ингредиенты диеты включают свежие фрукты и овощи, ненасыщенные жиры, жирную рыбу, умеренное потребление молочных продуктов и низкое потребление мяса и добавленного сахара. Исследования связывают эти факторы с положительными результатами для здоровья.

Еда

две тарелки еды, которые являются частью средиземноморской диеты
Соблюдение средиземноморской диеты может помочь обеспечить получение продуктов из ряда натуральных и полезных для здоровья источников.

Единого определения средиземноморской диеты не существует, но одна группа ученых взяла за основу своих исследований  следующее :

Овощи : включайте от 3 до 9 порций в день.

Свежие фрукты : до 2 порций в день.

Зерновые : в основном цельнозерновые от 1 до 13 порций в день.

Масло : до 8 порций оливкового масла первого отжима (холодного отжима) в день.

Жиры - в основном ненасыщенные - составляют 37% от общего количества калорий . Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников, таких как оливки и авокадо. Средиземноморская диета также обеспечивает 33 грамма (г) клетчатки в день.

Базовая диета для этого исследования обеспечивала около 2200 калорий в день.

Типичные ингредиенты

Вот несколько примеров ингредиентов, которые люди часто включают в средиземноморскую диету.

Овощи : помидоры, перец, лук , баклажаны, цукини, огурцы, листовые зеленые овощи и другие.

Фрукты : дыня, яблоки, абрикосы, персики, апельсины, лимоны и т. д.

Бобовые : фасоль, чечевица и нут.

Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и кешью.

Ненасыщенные жиры : оливковое масло, подсолнечное масло, оливки и авокадо.

Молочные продукты : сыр и йогурт являются основными молочными продуктами.

Зерновые : в основном это цельнозерновые продукты, включающие пшеницу и рис с хлебом, сопровождающим многие блюда.

Рыба : сардины и другая жирная рыба, а также устрицы и другие моллюски.

Домашняя птица : курица или индейка .

Яйца : куриные, перепелиные и утиные яйца.

Напитки : человек может пить красное вино в умеренных количествах.

Средиземноморская диета не включает крепкие спиртные напитки, газированные и подслащенные напитки. Согласно одному определению , диета ограничивает употребление красного мяса и сладостей менее чем 2 порциями в неделю.

Питательные вещества

Акцент на растительные продукты и свежие продукты означает, что средиземноморская диета содержит множество основных питательных веществ и групп продуктов, таких как:

Полезные жиры : диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы избежать высокого уровня холестерина , ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка : диета, включающая много свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновые и бобовые, богата клетчаткой. Клетчатка способствует здоровому пищеварению и снижает риск рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может снизить риск диабета 2 типа .

Витамины и минералы : фрукты и овощи содержат витамины и минералы, необходимые для здорового функционирования организма. Кроме того, постное мясо содержит витамин B-12, которого не хватает в полностью растительной диете.

Антиоксиданты : антиоксиданты включают витамины, минералы и другие молекулы, которые могут помочь удалить свободные радикалы из организма. Свободные радикалы - это токсичные молекулы, которые могут накапливаться как побочный продукт метаболизма и других процессов. Они могут причинить вред, который может привести к раку и другим заболеваниям. Диетические антиоксиданты помогают защитить организм, удаляя свободные радикалы, а растительная пища является хорошим источником антиоксидантов .

Низкое содержание сахара : свежие фрукты содержат натуральный сахар, но в рационе мало добавленного сахара. Добавленный сахар высококалорийен и увеличивает риск ожирения и его осложнений. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендую ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин. Это равняется 24 г и 36 г соответственно. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, вместо сладостей будут есть фрукты.

Фрукты содержат сахар, но в умеренных количествах они полезны для здоровья.

Однако средиземноморская диета - это общий способ питания, а не конкретный план питания.

Преимущества

Средиземноморская диета - это не потеря веса, но увеличение потребления клетчатки и отказ от красного мяса, животных жиров и обработанной пищи может привести к потере веса.

Люди, соблюдающие диету, также могут иметь меньший риск различных заболеваний.

Здоровье сердца

В 1950 - х годах, доктор Ансель Кис, американский ученый, обнаружил , что люди , живущие в бедных районах на юге Италии имели более низкий риск  сердечно - сосудистых заболеваний и смерти , чем в более богатых районах Нью - Йорка. Доктор Киз объяснил это диетой.

С тех пор многие исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может помочь организму поддерживать здоровый уровень холестерина и снизить риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

Отмечается, что большая часть калорий в рационе поступает из жиров, что может увеличить риск ожирения. Однако  этот жир в основном ненасыщенный, что делает его более полезным для здоровья, чем тот, который содержится в типичной  диете.

Науке необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, связаны ли преимущества диеты с пищей, которую едят люди, или с другими аспектами средиземноморского образа жизни.

Защита от болезней

Средиземноморская диета ориентирована на продукты растительного происхождения, которые являются хорошими источниками антиоксидантов .

Обзор и метаанализ 2017 года привел к выводу, что средиземноморская диета может обеспечить защиту от различных видов рака, особенно рака прямой кишки. Авторы предполагают, что снижение риска может быть связано с высоким потреблением фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

В 2013 году исследование связывало содержание антиоксидантов и клетчатки в средиземноморской диете с хорошим психическим и физическим здоровьем.

Другая группа исследователей изучала маркеры здоровья людей, генетические особенности которых повышали риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта .

После средиземноморской диеты в среднем на протяжении 4,8 года , тесты показали, что у участников снизились уровни глюкозы и жиров в крови. За это время также было меньше случаев инсульта.

Сахарный диабет

Согласно исследованию 2014 года, средиземноморская диета может помочь предотвратить диабет 2 типа и улучшить показатели диабета у людей, уже страдающих этим заболеванием .

Различные другие исследования пришли к выводу, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто возникают вместе.

Советы по началу работы

Специального плана питания для средиземноморской диеты не существует, но Фонд средиземноморской диеты рекомендует следующую стратегию :

инфографика, показывающая пищевую пирамиду средиземноморской диеты

По словам одного исследователя , успех средиземноморской диеты зависит не только от еды, но и от взглядов на жизнь.

Автор предполагает, что наряду с упором на продукты на растительной основе важна философия, которая подчеркивает следующее:

  • умеренность и разнообразие
  • жить в гармонии с природой
  • ценить отношения с другими, в том числе делиться едой и общаться за столом
  • ведете активный образ жизни, но расслабляетесь после еды

Планы питания

Следующий план показывает, что человек может есть каждый день, если придерживается средиземноморской диеты:

Завтрак : овсяные хлопья с фруктами и орехами.

Обед : лосось, фаршированный шпинатом и фетом.

Полдник : овощи с соусом хумус .

Ужин : Моцарелла, нут и салат из помидоров.

Вечерний перекус : греческий йогурт, возможно, с фруктами.

Q:

Верно ли, что добавление в ежедневный рацион стакана красного вина может сделать человека более здоровым?

A:

Красное вино в умеренных количествах является частью средиземноморской диеты. Некоторые исследования показали, что алкоголь снижает риск сердечных заболеваний. Хотя красное вино содержит флавоноиды и другие антиоксиданты, снижающие риск сердечных заболеваний,  употреблять алкоголь нужно очень умеренно из-за потенциальной опасности для здоровья. Текущие рекомендации  - 2 напитка в день для мужчин и 1 напиток в день для женщин.