Средиземноморская диета - это не единичная диета, а скорее схема питания, которая черпает вдохновение из диеты южноевропейских стран. Упор делается на растительную пищу, оливковое масло, рыбу, птицу, бобы и зерновые.

Диета объединяет общие типы продуктов питания и здоровые привычки из традиций нескольких разных регионов, включая Грецию, Испанию, юг Франции, Португалию и Италию.

Исследования показывают, что люди, живущие в районе Средиземноморья или соблюдающие средиземноморскую диету, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая ожирение , диабет , рак и сердечно-сосудистые заболевания. У них также больше шансов прожить более долгую жизнь, чем у жителей других регионов.

Ключевые ингредиенты диеты включают свежие фрукты и овощи, ненасыщенные жиры, жирную рыбу, умеренное потребление молочных продуктов и низкое потребление мяса и добавленного сахара. Исследования связывают эти факторы с положительными результатами для здоровья.

Продукты

две тарелки еды, которые являются частью средиземноморской диеты
Соблюдение средиземноморской диеты может помочь обеспечить получение продуктов из ряда натуральных и полезных для здоровья источников.

Единого определения средиземноморской диеты не существует, но одна группа ученых взяла за основу своих исследований следующее .

Овощи : включайте от 3 до 9 порций в день.

Свежие фрукты : до 2 порций в день.

Зерновые : в основном цельнозерновые от 1 до 13 порций в день.

Масло : до 8 порций оливкового масла первого отжима (холодного отжима) в день.

Жиры - в основном ненасыщенные - составляют 37% от общего количества калорий . Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников, таких как оливки и авокадо. Средиземноморская диета также обеспечивала 33 грамма (г) клетчатки в день.

Базовая диета для этого исследования обеспечивала около 2200 калорий в день.

Типичные ингредиенты

Вот несколько примеров ингредиентов, которые люди часто включают в средиземноморскую диету.

Овощи : помидоры, перец, лук , баклажаны, цукини, огурцы, листовые зеленые овощи и другие.

Фрукты : дыня, яблоки, абрикосы, персики, апельсины, лимоны и т. д.

Бобовые : фасоль, чечевица и нут.

Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и кешью.

Ненасыщенные жиры : оливковое масло, подсолнечное масло, оливки и авокадо.

Молочные продукты : сыр и йогурт являются основными молочными продуктами.

Зерновые : в основном это цельнозерновые продукты, включающие пшеницу и рис с хлебом, сопровождающими многие блюда.

Рыба : сардины и другая жирная рыба, а также устрицы и другие моллюски.

Домашняя птица : курица или индейка .

Яйца : куриные, перепелиные и утиные яйца.

Напитки : человек может пить красное вино в умеренных количествах.

Средиземноморская диета не включает крепкие спиртные напитки, газированные и подслащенные напитки. Согласно одному определению , диета ограничивает употребление красного мяса и сладостей менее чем 2 порциями в неделю.

Питательные вещества

Акцент на растительные продукты и свежие продукты означает, что средиземноморская диета содержит множество основных питательных веществ и групп продуктов, таких как:

Полезные жиры : диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы избежать высокого уровня холестерина , ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка : диета, включающая много свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновые и бобовые, богата клетчаткой. Клетчатка способствует здоровому пищеварению и снижает риск рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может снизить риск диабета 2 типа .

Витамины и минералы : фрукты и овощи содержат витамины и минералы, необходимые для здорового функционирования организма. Кроме того, постное мясо содержит витамин B-12, которого не хватает в полностью растительной диете.

Антиоксиданты : антиоксиданты включают витамины, минералы и другие молекулы, которые могут помочь удалить свободные радикалы из организма. Свободные радикалы - это токсичные молекулы, которые могут накапливаться как побочный продукт метаболизма и других процессов. Они могут причинить вред, который может привести к раку и другим заболеваниям. Диетические антиоксиданты помогают защитить организм, удаляя свободные радикалы, а растительная пища является хорошим источником антиоксидантов .

Низкое содержание сахара : свежие фрукты содержат натуральный сахар, но в рационе мало добавленного сахара. Добавленный сахар высококалорийен и увеличивает риск ожирения и его осложнений. Американская ассоциация сердца (ААС) рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин. Это равняется 24 г и 36 г соответственно. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, вместо  сладостей будут есть фрукты.

Однако средиземноморская диета - это общий способ питания, а не конкретный план питания.

Преимущества

Средиземноморская диета - это не потеря веса. Увеличение потребления клетчатки и отказ от красного мяса, животных жиров и обработанной пищи может привести к потере веса.

Люди, соблюдающие диету, также могут иметь меньший риск различных заболеваний.

Здоровье сердца

В 1950 - х годах, доктор Ансель Кис, американский ученый, обнаружил , что у людей , живущих в бедных районах на юге Италии был более низкий риск от сердечно - сосудистых заболеваний и смерти , чем в более богатых районах Нью - Йорка. Доктор Киз объяснил это диетой.

С тех пор многие исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может помочь организму поддерживать здоровый уровень холестерина и снизить риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

Американская ассоциация сердца отмечает, что общая схема средиземноморской диеты аналогична её собственным диетическим рекомендациям.

ААС отмечает, что большая часть калорий в рационе поступает из жиров, что может увеличить риск ожирения. Однако они также отмечают, что этот жир в основном ненасыщенный, что делает его более полезным для здоровья, чем тот, который содержится в типичной американской диете.

ААС также предупреждает, что науке необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, связаны ли преимущества диеты с пищей, которую едят люди, или с другими аспектами средиземноморского образа жизни.

Защита от болезней

Средиземноморская диета ориентирована на продукты растительного происхождения, которые являются хорошими источниками антиоксидантов .

Обзор и метаанализ 2017 года пришли к выводу, что средиземноморская диета может обеспечить защиту от различных видов рака, особенно рака прямой кишки. Авторы предполагают, что снижение риска может быть связано с высоким потреблением фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

В 2013 году исследование связывало содержание антиоксидантов и клетчатки в средиземноморской диете с хорошим психическим и физическим здоровьем.

Другая группа исследователей изучала маркеры здоровья людей, генетические особенности которых повышали риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта .

После средиземноморской диеты в среднем 4,8 года , тесты показали, что у участников снизились уровни глюкозы и жиров в крови. За это время также было меньше случаев инсульта.

Сахарный диабет

Согласно исследованию 2014 года, средиземноморская диета может помочь предотвратить диабет 2 типа и улучшить показатели диабета у людей, уже страдающих этим заболеванием .

Различные другие исследования пришли к выводу, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто возникают вместе.

Автор статьи в Diabetes Spectrum отмечает, что как средиземноморская диета, так и диета  (диетические подходы к остановке гипертонии), по-видимому, снижают риск примерно на 20%.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Советы по началу работы

Специального плана питания для средиземноморской диеты не существует, но Фонд средиземноморской диеты рекомендует следующую стратегию :

инфографика, показывающая пищевую пирамиду средиземноморской диеты


По словам одного исследователя , успех средиземноморской диеты зависит не только от еды, но и от взглядов на жизнь.

Автор предполагает, что наряду с упором на продукты на растительной основе важна философия, которая подчеркивает следующее:

  • умеренность и разнообразие
  • жить в гармонии с природой
  • ценить отношения с другими, в том числе делиться едой и общаться за столом
  • ведете активный образ жизни, но расслабляетесь после еды

Как общение может повлиять на благополучие человека? Щелкните здесь, чтобы узнать.

Планы питания

Следующий план показывает, что человек может есть каждый день, если придерживается средиземноморской диеты:

Завтрак : овсяные хлопья с фруктами и орехами.

Обед : лосось, фаршированный шпинатом и фетой.

Полдник : овощи с соусом хумус .

Ужин : Моцарелла, нут и салат из помидоров.

Вечерний перекус : греческий йогурт, возможно, с фруктами.

Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:

  • очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащее белую муку
  • рафинированные масла, которые включают  соевое масло
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты
  • мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные продукты
  • обработанные или упакованные продукты

7-дневный план питания

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

1 день

Greek yoghurt with blueberries and walnuts
Один из вариантов завтрака - греческий йогурт с черникой и грецкими орехами.

Завтрак

  • одно жареное яйцо
  • цельнозерновой тост
  • жареные помидоры

Чтобы получить больше калорий, добавьте в тост еще одно яйцо или нарезанный авокадо.

Обед

  • 2 чашки смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
  • цельнозерновой лаваш
  • 56 грамм хумуса

Ужин

  • цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу измельченную курицу, ветчину, тунец или кедровые орехи.

День 2

Завтрак

  • 1 стакан греческого йогурта
  • полстакана фруктов, таких как черника , малина или нарезанные нектарины

Для получения дополнительных калорий добавьте 1–2 унции миндаля или грецких орехов.

Обед

  • цельнозерновой сэндвич с овощами гриль, такими как баклажаны, кабачки, болгарский перец и лук

Чтобы увеличить калорийность, намазать хлеб хумусом или авокадо перед добавлением начинок.

Ужин

  • одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
  • один жареный картофель с оливковым маслом и чесноком

3 день

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновой овсянки с корицей , финиками и медом
  • сверху положите фрукты с низким содержанием сахара, например малину
  • 30 г тертого миндаля (по желанию)

Обед

  • отварная белая фасоль со специями, такими как лавр, чеснок и тмин
  • 1 чашка рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

  • полстакана цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковым маслом и овощами гриль
  • 1 столовая ложка сыра пармезан

День 4

Завтрак

  • омлет из двух яиц со сладким перцем, луком и помидорами
  • Сверху положите  четверть авокадо

Обед

  • жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
  • теплый салат, состоящий из 2 чашек тушеной капусты и помидоров

Ужин

  • 2 стакана вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
  • один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще артишока, чтобы приготовить  сытный обед.

5 день

Завтрак

  • 1 стакан греческого йогурта с корицей и медом сверху
  • смешать нарезанное яблоко и тертый миндаль

Обед

  • 1 чашка киноа с болгарским перцем, вялеными помидорами и оливками
  • жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
  • посыпьте крошкой сыра фета или авокадо (по желанию)

Ужин

  • 2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцами, оливками, лимонным соком и сыром пармезан
  • порция жареных сардин с долькой лимона

6 день

Завтрак

  • два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикоттой, кесо фреско или козьим сыром
  • добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

  • 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
  • небольшая порция жареной курицы с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

  • запеченные в духовке овощи, такие как:
  • Артишок
  • морковь
  • цуккини
  • баклажан
  • сладкий картофель
  • помидор
  • перед запеканием добавьте оливковое масло и душистые травы
  • 1 чашка цельнозернового кускуса

7 день

Завтрак

  • цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
  • сверху положите фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина или ежевика

Обед

  • тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-зелёном соусе

Ужин

  • 2 стакана зелени, например, рукколы или шпината, с помидорами, оливками и оливковым маслом
  • небольшая порция белой рыбы
  • остатки овощного рагу после обеда

Закуски

Avocado on toast
Авокадо на тостах - полезная закуска для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски включают:

  • небольшая порция орехов
  • цельные фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
  • сухофрукты, в том числе абрикосы и инжир
  • небольшая порция йогурта
  • хумус с сельдереем, морковью или другими овощами
  • авокадо на цельнозерновых тостах


Q:

Верно ли, что добавление в ежедневный рацион стакана красного вина может сделать человека более здоровым?

A:

Красное вино в умеренных количествах является частью средиземноморской диеты. Некоторые исследования показали, что алкоголь снижает риск сердечных заболеваний. Хотя красное вино содержит флавоноиды и другие антиоксиданты, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний, Диетические рекомендации предостерегают от употребления алкоголя из-за потенциальной угрозы для здоровья. Текущие рекомендации  - 2 напитка в день для мужчин и 1 напиток в день для женщин.

Резюме

Следование средиземноморской диете подразумевает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Любой, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, должен поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство насыщения.