• Определение
  • Потребности в калориях
  • Рекомендуемые продукты
  • Продукты, которых следует избегать
  • План питания
  • Эффективность
  • Подсказки
  • Резюме

Диета с 1500 калориями - это диета, которую люди могут попробовать, пытаясь похудеть. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь спортом, люди могут создать дефицит калорий, что может привести к потере веса.

Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку.

В этой статье мы обсудим, что такое диета на 1500 калорий и как соблюдать ее безопасно.

Что такое диета на 1500 калорий?

Диета с 1500 калориями - это диета, которая ограничивает ежедневное потребление  до 1500 калорий.

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю. Среднестатистический мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить такое же количество веса.

Однако другие исследования показывают, что люди сильно различаются в отношении потери веса из-за дефицита калорий. Поэтому приведенные выше рекомендации должны служить лишь приблизительной оценкой.

На количество калорий, необходимых человеку в день, влияют различные факторы. Эти факторы включают:

  • Пол
  • рост
  • вес
  • уровень активности
  • возраст

Универсальный метод похудения вряд ли будет эффективным для всех, поскольку у каждого человека разные потребности в калориях. Установка цели в 1500 калорий в день может быть слишком низкой для некоторых людей, что делает ее неприемлемой в течение длительного периода.

Потребности в калориях

Калории, содержащиеся в пище и напитках, снабжают организм энергией, необходимой для поддержания функций организма. Употребление слишком большого количества калорий может вызвать увеличение веса, что может привести к ожирению и другим заболеваниям, таким как:

  • сердечные заболевания
  • высокое кровяное давление
  • инсульт
  • диабет 2 типа
  • камни в желчном пузыре
  • проблемы с фертильностью
  • подагра
  • проблемы с дыханием
  • проблемы с психическим здоровьем
  • социальные проблемы

Недостаток еды также может нанести вред здоровью человека. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.

Каждому человеку требуется разное количество калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.

Мужчины                                            образ жизни

Возраст                   Сидячий                 Умеренный                           Активный

19–20                          2600                          2800                                    3 000

21–25                          2400                          2800                                     3 000

26–35                          2400                          2600                                     3 000

36–40                         2400                           2600                                     2 800

41–45                         2200                            2600                                     2 800

46–55                        2200                             2400                                      2 800

56–60                        2200                             2400                                      2600

61–65                        2 000                            2400                                      2600

66–75                       2 000                            2200                                       2600

76 и старше            2 000                            2200                                       2400

Женщины

19–25                        2000                            2200                                       2400

26–30                       1800                            2000                                       2400

31–50                       1800                             2000                                        2200

51–60                       1600                            1800                                         2200

61 и старше            1600                           1800                                          2000

Эти оценки калорий не включают значения для беременных или кормящих грудью.

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку для поддержания функций организма, он должен знать свои общие ежедневные затраты энергии (ОЕЗЭ). Это оценка количества калорий, необходимых человеку в день. Чтобы похудеть, людям нужно употреблять меньше калорий, чем рассчитано.

Базальная скорость метаболизма (БСМ) представляет собой минимальную потребность в энергии в покое. Физическая активность также влияет на ОЕЗЭ. Для расчета БСМ диетологи могут использовать уравнение Миффлина-Сент-Джора :

  • Мужчины: 10 х вес в килограммах (кг) + 6,25 х рост в сантиметрах (см) - 5 х возраст (лет) + 5
  • Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161

Рекомендуемые продукты

Если цель человека - похудеть или сохранить здоровье, он может выбрать пищу, богатую питательными веществами. Рекомендуется включать следующие продукты в рацион:

  • темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
  • крахмалистые овощи
  • бобовые
  • фрукты
  • цельнозерновые и обогащенные рафинированные зерна
  • обезжиренные  молочные продукты
  • морепродукты
  • нежирное мясо, птица и яйца
  • несоленые орехи, семена и соевые продукты

Продукты, которых следует избегать

Также рекомендуется избегать определенных продуктов. К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира или соли. Некоторым людям может быть трудно соблюдать очень ограничительные диеты, поэтому диетологи могут посоветовать :

  • ограничение добавленного сахара до менее 10% дневных калорий
  • ограничение насыщенных жиров до менее 10% дневных калорий
  • потребление менее 2300 миллиграммов натрия в день

План питания

Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания. Это также должно включать потребление большего количества дневных калорий в начале дня.

Преимущества этого режима приема пищи могут включать:

  • уменьшение воспаления
  • улучшенная циркадная ритмика
  • стресс сопротивление
  • модификация полезных бактерий в кишечнике

Вот примерный план питания, который подходит тем, кто стремится к ограничению в 1500 калорий:

                                                                                           Энергия (калории)

Завтрак                                                                                              389

1 ломтик цельнозернового хлеба                                                         70

половина  плода                                                                                        30

полстакана измельченной пшеничной крупы                                  104

1 стакан 1% молока                                                                                     102

1 стакан апельсинового сока                                                                     78

1 чашка обычного черного кофе                                                                5

Обед                                                                                                        366

2 ломтика цельнозернового хлеба                                                         139

57 г нежирного ростбифа                                                                           60

1 ломтик обезжиренного американского

сыра с низким содержанием натрия                                                     46

1 лист салата                                                                                                      1

3 ломтика помидора                                                                                     10

2 чайные ложки низкокалорийного майонеза                                      30

1 среднее яблоко                                                                                              80

Ужин                                                                                                          625

100 г лосося на растительном масле                                                         215

три четверти среднего запеченного

картофеля с маргарином                                                                              134

полстакана стручковой фасоли с маргарином                                        52

полстакана моркови с маргарином                                                             52

1 средний белый обеденный ролл                                                               80

полстакана ледяного молока                                                                        92

Закуска                                                                                                       120

Попкорн с маргарином                                                                                  120

Общая сумма                                                                                        1,500

Эффективность

Хотя диета на 1500 калорий является популярной стратегией похудания, она не может быть эффективной для всех, поскольку потребности в калориях у разных людей различаются. Для некоторых людей 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может создать нездоровый дефицит.

Для более точной оценки количества потребляемых калорий, которое может способствовать снижению веса, люди могут рассчитать свою норму или проконсультироваться с диетологом.

Советы и предложения

Врачи также рекомендуют людям соблюдать рекомендации по физической активности. В них говорится, что взрослые должны заниматься как минимум 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю. Люди могут получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физической активностью.

Некоторые люди могут испытывать беспокойство, когда стают на весы, но некоторые исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь с потерей веса. Исследователи также обнаружили, что регулярное самовзвешивание не было связано с негативными психологическими последствиями.

Вместо этого регулярное самовзвешивание было связано с:

  • увеличение диетических ограничений
  • уменьшение депрессивных симптомов
  • снижение веса и проблемы формы тела

Ежедневное самовзвешивание относительно легко, если у людей есть дома весы, и это может работать как положительный мотиватор.

Для некоторых может быть непросто следовать плану похудания. Хотя мотивация может временно побуждать к принятию решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянного изменения привычек.

Следовательно, чтобы похудеть безопасно и эффективно и поддерживать умеренный вес, людям может потребоваться долгосрочное изменение образа жизни. Также может помочь тренер по снижению веса.

Резюме

Люди часто могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь. Для некоторых людей диета с 1500 калориями может быть подходящей диетой для похудания.

Хотя диета на 1500 калорий популярна, она может не подходить для всех. Точное количество калорий, которое человек должен съедать в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов. Люди могут рассчитать свой норму, чтобы получить более точное представление об этом числе.