Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы  - один из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других - это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени для дальнейшего использования. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что, если организм не получает лишних углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров через 6 месяцев, а не через 12 месяцев.

В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и жирных диет».

Десять советов по низкоуглеводной диете

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие  советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

1. Каковы продукты с низким содержанием углеводов

К продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

  • постное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
  • рыба
  • яйца
  • листовые зеленые овощи
  • цветная капуста и брокколи
  • орехи и семена, включая ореховую пасту
  • масла, такие как кокосовое масло , оливковое масло и рапсовое масло
  • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
  • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2. Знайте количество углеводов и размер порции продуктов.

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Все продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

  • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
  • 1 стакан ягод
  • 1 чашка кубиков дыни
  • ½ среднего банана
  • 2 столовые ложки изюма
  • 236 мл  молока
  • 175 мл простого йогурта
  • ½ стакана кукурузы
  • ½ стакана гороха
  • ½ стакана фасоли или бобовых
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/3 стакана вареного риса

Хотя перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности. Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своего питания на неделю, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование еды может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются есть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

4. Приготовление еды.

Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь. Приготовление еды может помочь человеку:

  • Избежать выбора нездоровой пищи
  • экономить время в более загруженное время недели
  • Экономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить блюда в контейнерах, чтобы они были удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда можно также заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно готовить заранее, включают:

  • яичные кексы
  • Чаши для греческого йогурта
  • белковые блины
  • куриный салат
  • Жаркое из белков и овощей без риса

5. Носите закуски с низким содержанием углеводов.

Варианты перекусов с низким содержанием углеводов между приемами пищи включают:

  • яйца вкрутую
  • несладкий йогурт
  • детская или обычная морковь
  • горсть орехов
  • сыр

Очень важно регулировать размер порций любых закусок, чтобы избежать переедания.

6. Подумайте о велосипедном цикле.

Цикл углеводов предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов подходит не всем, и любой, кто думает о нем, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров. Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, следует подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов из цельных продуктов.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбить на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, так как заставляют человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать им переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах

lettuce leaf tacos for a low-carb diet
Тако из листьев салата - рекомендуемая альтернатива с низким содержанием углеводов.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные замены включают:

  • листья салата вместо оболочек тако
  • шляпки грибов портобелло вместо булочек
  • запеченный картофель фри из тыквы
  • лазанья из баклажанов
  • корочка пиццы из цветной капусты
  • спагетти сквош вместо лапши
  • ленты из кабачков вместо пасты

9. Делайте упражнения правильно.

Физические упражнения - важная часть общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Взрослым рекомендуется  делать умеренные физические нагрузки в течение 150 минут в неделю в течение как минимум 10 минут  для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья  рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, рекомендуется избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Используйте здравый смысл.

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

  • спазмы
  • запор
  • учащенное сердцебиение
  • высокий холестерин
  • головные боли
  • мозговой туман
  • недостаток энергии
  • тошнота
  • неприятный запах изо рта
  • сыпь
  • снижение спортивных результатов

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

  • дефицит питательных веществ
  • потеря плотности костей
  • желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом. В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета если даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

вывод

Низкоуглеводная диета может иметь некоторые преимущества, включая потерю веса. При определенном планировании и соответствующих заменах большинство людей может придерживаться низкоуглеводной диеты. Однако низкоуглеводная диета может быть не лучшим способом достижения долгосрочных или устойчивых целей в отношении здоровья .

При соблюдении низкоуглеводной диеты важно, чтобы люди питались здоровой пищей и не переедали определенными продуктами, например, очень жирным мясом.

Людям, желающим похудеть или планирующим перейти на низкоуглеводную диету, следует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения.