Контроль уровня сахара в крови - ключ к хорошей жизни с диабетом и предотвращению некоторых его осложнений. Может помочь соблюдение здоровой диеты.

Ни один план не подойдет всем. В конечном итоге каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

В этой статье представлены два здоровых 7-дневных плана питания, которые подходят людям, соблюдающим диету с ограничением калорий. Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой - 1600 калорий в день.

Ниже приведены также советы и стратегии, которые могут помочь человеку составить собственный план питания.

Следующие ниже планы питания также включают количество углеводов для каждого приема пищи и на каждый день, согласно расчетам Министерства сельского хозяйства США .

Проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли суммы или нужно ли их скорректировать.

Рекомендации по планированию питания

Заблаговременное планирование питания - хороший способ убедиться, что люди, страдающие диабетом, придерживаются сбалансированной и питательной диеты.

Факторы, влияющие на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

  • баланс потребления углеводов с уровнем активности и использованием инсулина и других лекарств
  • потребление большого количества клетчатки, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск высокого холестерина , увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем
  • ограничение обработанных углеводов и продуктов с добавлением сахара, таких как конфеты, печенье и газированные напитки, которые, например, с большей вероятностью вызовут всплеск сахара, чем цельнозерновые и овощи
  • понимание того, как диета может повлиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль увеличивает риск высокого кровяного давления
  • контроль веса, так как это может помочь человеку справиться с развитием диабета и его осложнений
  • с учетом индивидуальных планов лечения, которые будут содержать рекомендации врача или диетолога

Идеальный план питания при диабете будет включать трехразовое питание и легкие закуски. Приведенные ниже два 7-дневных плана питания, основанные на 1200 и 1600 калориях в день, обеспечивают максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе.

План на 1200 калорий

понедельник

Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба  и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39

Обед :  две трети стакана консервированной фасоли с низким содержанием натрия, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 30 грамм сыра, 1 столовая ложка (столовая ложка) сальсы в качестве соуса. . Всего углеводов: примерно 30 .

Полдник : 20 граммов молодой моркови с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

Ужин : 1 стакан вареной пасты пенне из чечевицы, 1,5 стакана овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цукини и баклажаны), 50 г  нежирного фарша из индейки . Всего углеводов: примерно 35 .

Всего углеводов в день: 125.

вторник

Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти стакана черники , 30 г миндаля, 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа. Всего углеводов: примерно 34

Обед : салат: 2 стакана свежего шпината, 50 г куриной грудки на гриле, полстакана нута, половинка небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови. Всего углеводов: примерно 52 .

Полдник : один маленький персик, нарезанный кубиками на треть стакана 2% творога. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : средиземноморский кускус: две трети стакана вареного кускуса из цельнозерновой муки, половина стакана обжаренных баклажанов, четыре сушеных помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38.

Общее количество углеводов в день: примерно 140.

Среда

Завтрак : омлет из двух яиц (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной стакана черных бобов и тремя четвертями черники. Всего углеводов: примерно 34.

Обед : сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовая ложка горчицы, 50 г консервированного тунца в воде, смешанные с четвертью чашки тертой моркови, 1 столовая ложка приправы из укропа, 1 чашка нарезанный помидор, половинка среднего яблока. Всего углеводов: примерно 40 .

Полдник : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 12 .

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: примерно 34 .

Общее количество углеводов в день: примерно 120.

Четверг

Завтрак : тост из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 30 г козьего сыра, шпинатом и 1 ч. л. льняного семени. Всего углеводов: примерно 44 .

Обед : 200 г жареного цыпленка, 1 стакан сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: около 23 .

Полдник : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана . Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа , 200 г шелкового тофу, 1 чашка вареного бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Общее количество углеводов в день: примерно 126.

Пятница

Завтрак : треть стакана виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), полчашки черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 граммов сыра чеддер, одно вареное рубленое яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Полдник : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Ужин : 50 г филе лосося, одна запеченная картофель среднего размера, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 стакана вареной спаржи. Всего углеводов: примерно 39 .

Общее количество углеводов в день: примерно 133.

суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половинкой бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 32 .

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана приготовленных черных бобов, 30 грамм нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 70.

Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 14.

Ужин : половина среднего запеченного картофеля с кожей, 50 г жареной говядины, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 стакана приготовленной на пару брокколи с 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, посыпанных сверху, три четверти стакана цельной клубники. Всего углеводов: примерно 41.

Общее количество углеводов в день: примерно 157.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 21.

Обед : один маленький кармашек из цельнозернового лаваша, полстакана огурца, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

Полдник : 30 г миндаля, один небольшой грейпфрут. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 50 г вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка сливочного масла, половина чашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: примерно 39.

Общее количество углеводов в день: примерно 116.

План на 1600 калорий

понедельник

Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба  и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39 .

Обед : мексиканская миска: треть стакана коричневого риса, две трети стакана домашней запеченной фасоли, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 40 г сыра, 1 столовая ложка сальсы в качестве соуса. Всего углеводов: примерно 43 .

Полдник : 20 10-граммовых молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

Ужин : 1 стакан вареной пасты пенне из чечевицы, 1,5 стакана овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цукини и баклажаны), 50 г нежирного фарша из индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Полдник : 1 стакан огурца, 2 ч.л. тахини. Всего углеводов: примерно 3.

Общее количество углеводов в день: примерно 141.

вторник

Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти стакана черники, 30 гр миндаля, 2 чайные ложки семян чиа. Всего углеводов: примерно 39.

Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 300 г куриной грудки на гриле, полстакана нута, половинка небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 столовые ложки нежирной французской заправки. Всего углеводов: примерно 49.

Полдник : один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: примерно 16 .

Ужин : средиземноморский кускус: две трети стакана приготовленного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38 .

Полдник : одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: примерно 16.

Всего углеводов за день: 158.

Среда

Завтрак : Омлет: омлет из двух яиц (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной стакана черной фасоли, 1 стаканом черники. Всего углеводов: примерно 43.

Обед : сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, обезжиренный йогурт и 1 столовая ложка горчицы, 300 г консервированного тунца в воде, смешанные с четвертью чашки тертой моркови, 1 столовая ложка приправы из укропа, 1 чашка нарезанный помидор, половинка среднего яблока. Всего углеводов: примерно 43 .

Полдник : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, кукурузного хлеба на 40 г, 1 чайная ложка сливочного масла, 100 грамм свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: примерно 47.

Полдник : 20 арахисов, 1 стакан моркови. Всего углеводов: примерно 15 .

Всего углеводов за день: 164.

Четверг

Завтрак : тост из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 30 г козьего сыра, шпинатом и 1 ч. л. льняного семени. Всего углеводов: примерно 44.

Обед : 100 г жареного цыпленка, 1,5 стакана сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: около 23 .

Полдник : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 200 г шелкового тофу, 1 чашка вареного бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Полдник : 1 стакан сельдерея, 1,5 чайной ложки арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Общее количество углеводов в день: примерно 132.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), полчашки черники, 1 чашка несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 граммов сыра чеддер, 1 вареное рубленое яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 50 г жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Полдник : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Ужин : 85 г филе лосося, одна запеченная картофель среднего размера, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 стакана вареной спаржи. Всего углеводов: примерно 39 .

Полдник : полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: примерно 24.

Общее количество углеводов в день: примерно 157.

суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половинкой бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 32.

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана приготовленных черных бобов, 30 грамм нежирного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: около 76.

Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 14.

Ужин : половина запеченного картофеля с кожей, 50 г жареной говядины, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 стакана вареной брокколи с 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, посыпанных сверху, три четверти стакана цельной клубники. Всего углеводов: примерно 48.

Полдник : Половинка небольшого авокадо, сбрызнутая острым соусом. Всего углеводов: примерно 9.

Общее количество углеводов в день: примерно 179.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка вареной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1,5 столовые ложки арахисового масла, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 21 .

Обед : один небольшой кармашек из цельнозернового лаваша, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полстакана вареной чечевицы, полстакана листовой зелени.Всего углеводов: примерно 30 .

Полдник : 30 г тыквенных семечек, одно среднее яблоко. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 300 г вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка сливочного масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: примерно 39.

Полдник : 16 фисташек, 1 стакан хикамы. Всего углеводов: примерно 15.

Общее количество углеводов в день: примерно 131.

Пошаговое руководство

Measuring spoons with dried pasta, beans, and legumes.
Измерение порций пищи может обеспечить точный контроль диеты.

Измерение порций пищи может помочь более точно контролировать потребление пищи.

Больной диабетом может придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Разработка этого типа диеты предполагает:

  • баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
  • точное измерение порций
  • планирование наперед

Имея в виду эти идеи, следующие шаги могут помочь человеку составить здоровый 7-дневный план питания:

  • Отметьте дневные цели по калориям и углеводам.
  • Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целям.
  • Разделите эти порции на дневные приемы пищи и закуски.
  • Просмотрите рейтинг любимых и знакомых блюд и постарайтесь включить их в блюда, учитывая приведенную выше информацию.
  • Планируйте приемы пищи так, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, съешьте жареного цыпленка в один день и куриный суп на следующий.
  • Повторите процесс для каждого дня недели.
  • Регулярно контролируйте уровень сахара в крови и вес, чтобы увидеть, дает ли план питания желаемые результаты.

Методы планирования питания при диабете

При составлении плана питания может помочь учет перечисленных ниже факторов.

Управление весом

Похоже, существует связь между диабетом и ожирением . Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить набор веса.

Один из способов контролировать вес - считать калории. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

  • целевые уровни глюкозы в крови
  • уровни активности
  • рост
  • пол
  • конкретные планы по снижению, увеличению или поддержанию веса
  • использование инсулина и других лекарств
  • предпочтения
  • бюджет

Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать здоровый вес, и не все из них включают подсчет калорий.

Например, диета DASH ориентирована в основном на фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена, а также на молочные продукты, птицу и рыбу с низким содержанием жира или обезжиренную. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, нездоровых жиров, красного мяса и переработанных углеводов.

Врач может предложить дополнительные рекомендации по контролю веса.

Пластинчатый метод

woman using the plate method
Метод тарелок может помочь человеку получить нужное количество каждого вида пищи.

Получение правильной питательной ценности из пищи важно для всех.

Метод тарелки использует изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании приема пищи.

В Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют , что полная тарелка пищи включает в себя:

  • 50% некрахмалистых овощей
  • 25% нежирного белка, такого как чечевица, тофу, рыба, курица или индейка без кожи и жира.
  • 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые или бобовые

Человек, которому нужно больше углеводов, может добавить в эту тарелку:

  • небольшое количество свежих фруктов
  • стакан 1% молока

Некоторые масла могут быть полезными для здоровья и с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием калорий. Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.

Ограниченное количество следующих типов жиров может поддержать здоровье:

  • мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо
  • полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

Насыщенные жиры, присутствующие в кокосовом масле , животных жирах и молочных продуктах, могут увеличить риск высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют:

  • 45–65% калорий взрослого человека поступают из углеводов.
  • менее 10% калорий поступает из сахара
  • 20–35% приходится на жиры, и менее 10% этих калорий приходится на насыщенные жиры.
  • 10–35% приходится на белок

Спросите врача, подходят ли вам эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Контроль углеводов

По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, один из способов контролировать уровень сахара в крови - решать, сколько углеводов потреблять каждый день и как распределять их между приемами пищи .

Затем люди могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов . Он классифицирует продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа пищи на другой.

Специалисты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека разные потребности. Поговорите с врачом о том, сколько и какого типа углеводов нужно потреблять каждый день, а также о том, как распределить их в течение дня.

Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахар с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, не принося никакой питательной ценности.

Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и может помочь в регулировании веса и глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять от 28,0 до 33,6 граммов клетчатки в день для большинства взрослых. Мужчинам может потребоваться до 38 граммов в день.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высоким показателем GI быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки.

Продукты с низкими показателями не содержат углеводов или содержат мало углеводов либо содержат клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их показатели GI:

Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 или меньше): 100% молотый, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес.

Продукты со средним ГИ (56–69): овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой лаваш.

Продукты с высоким ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня.

Людям с диабетом необходимо учитывать тип углеводов, а также их количество. По этому поводу может дать совет врач.

Списки обмена продуктами питания

Один из способов следить за углеводами - составить список обмена продуктами .

Эти списки могут также группировать продукты с аналогичным уровнем жиров и белков, и они могут включать подкатегории, например, крахмалы, фрукты, молоко, овощи, мясо и заменители мяса, а также жир.

Собираем все вместе

Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии, чтобы составить план питания.

Например, использование метода тарелок может помочь при определении размеров порций, а списки обмена продуктов могут помочь обеспечить содержание питательных веществ. Подсчет углеводов и проверка рейтинга GI могут помочь убедиться, что диета является здоровой.

Резюме

Людям с диабетом следует учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но человеку следует скорректировать его в соответствии со своими потребностями.

Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели здорового питания.

Вопрос:

Трудно точно соблюдать диету, если  нет времени на тщательные покупки и готовку. О чем главное помнить?

А:

Чтобы упростить планирование приема пищи при отходе от установленного плана, я рекомендую приготовить порционное блюдо и использовать метод тарелки для порционирования.

Например, приготовьте 4 куска лосося, 8 чашек брокколи и партию бобов с высоким содержанием углеводов (сделайте не менее 2 чашек). Тогда каждое порционное блюдо будет состоять из кусочка лосося, 2 чашки брокколи и полстакана фасоли.

Это гарантирует, что вы максимизируете свое питание и управляете потреблением углеводов, не тратя слишком много времени на приготовление нового блюда каждый день.