Некоторые страны снимают ограничения на пандемию, в то время как другие вводят экстренную блокировку на фоне новых вспышек COVID-19. Мы живем в стрессовые, запутанные времена, и сейчас, возможно, более важно, чем когда-либо, заботиться о себе как можно больше. Прочтите несколько важных советов по уходу за собой.

1. Установите четкие границы между «работой» и «домом».

Хотя в некоторых странах ограничения были ослаблены, многие люди продолжают работать из дома, чтобы обезопасить себя и других, или потому, что работа на дому позволяет им выполнять обязанности по уходу за членами семьи.

Хотя такие договоренности могут позволить более гибко распределять как рабочие, так и домашние обязанности в течение дня, они также означают, что границы между рабочим и личным временем стираются.

Это может легко привести к выгоранию , переживанию хронического стресса и усталости, что может иметь долгосрочные последствия для благополучия и продуктивности.

Это также может привести к феномену, получившему название « откладывание перед сном из мести », когда человек откладывает время отхода ко сну, даже когда он очень устал, чтобы получить возможность провести немного личного досуга.

Поэтому, считают эксперты, очень важно установить четкие границы . Если возможно, люди должны выделить определенную комнату или пространство в комнате только для работы.

Это может помочь отделить «офисную» зону от остальной части дома человека в его собственном сознании. Таким образом, в конце рабочего дня простой выход из назначенного рабочего места может помочь человеку «выключить» свой «рабочий режим».

Планирование строгих перерывов на обед и время перезарядки также может помочь снять стресс и помочь человеку сохранить общее чувство благополучия.

Кроме того, выделение нескольких минут в начале и в конце рабочего дня, чтобы заняться чем-то другим, например, отправиться на пробежку или прогулку, может помочь имитировать поездку на работу, тем самым четко разделив «рабочее время» и «домашнее время». . »

2. Настройтесь на предстоящий день.

По словам Тани Диггори, практикующей по бизнес-нейролингвистическому программированию и тренера по психическому здоровью, основателя и директора  Calmer, один из способов расставить приоритеты в уходе за собой в эти неопределенные времена - это установить намерение делать то, что нам нравится, в начале каждого дня.

«Забота о себе проявляется во многих формах, не только в том, чем мы занимаемся и на что выделяем время - например, в чтении, приготовлении пищи, медитации или упражнениях, и это лишь некоторые из них - но это также связано с мышлением», - сказала Диггори .

«То, как мы начинаем наши дни, может существенно повлиять на то, как мы себя чувствуем, поэтому вы можете начинать каждый день с намерением, которое вы поставили перед собой, задавая вопрос:« Как я могу сегодня расставить приоритеты для заботы о себе? »»
- Таня Диггори

«Исследования показали, что небольшие перерывы в день для размышлений и самосострадания могут уменьшить стресс и депрессию и обеспечить большее внимание и сосредоточенность - атрибуты, которые невероятно важно развивать в это время перемен и неопределенности », - отметила она.

Некоторые исследователи также предложили нам одеваться в рабочую одежду, чтобы иметь правильный настрой на работу. Это концепция, известная как « замкнутое познание », в которой мы используем нашу одежду как инструмент, чтобы настроить нас на то, что мы хотим получить - в данном случае, чтобы помочь нам почувствовать себя готовыми к работе.

3. Новости о рационе и потребление в социальных сетях.

Поскольку случаи COVID-19 продолжают колебаться в странах по всему миру, имеет смысл быть в курсе местной и глобальной ситуации, какие ограничения существуют и что делать для поддержания хорошего здоровья.

Однако постоянное подключение к нашим устройствам и засыпание новостями - особенно плохими или неопределенными - может иметь серьезные последствия для нашего психического здоровья, взаимоотношений и аспектов нашего физического благополучия.

Перегрузка информацией также может вызывать беспокойство, связанное с новостями, и способствовать возникновению опасений, связанных с пандемией .

Некоторые способы избежать перегрузки этими новостями и экранного времени включают сознательное нормирование количества новостей, которые вы читаете за день, а также отдых от просмотра социальных сетей.

Замена некоторых новостей и потребления социальных сетей другими видами деятельности, такими как чтение , физические упражнения или медитация , также может помочь снизить уровень стресса и уменьшить беспокойство.

Сосредоточение внимания на том, что вы как человек можете сделать, также может помочь нейтрализовать чувство беспокойства, создаваемое новостным циклом.  По мнению авторов, альтруистические действия могут улучшить субъективное благополучие, придать смысл жизни и укрепить личность человека в своем сообществе.

Поиск положительных новостей в том, что в противном случае может показаться стрессовым новостным циклом, и выделение времени на их изучение также могут помочь.

4. Убедитесь, что вы хорошо выспались.

Как показывают многие исследования,  хороший, спокойный сон имеет решающее значение для поддержания как физического, так и психического здоровья. Взрослые обычно получают пользу от как минимум 7 часов непрерывного сна, без которого они, помимо прочего, могут испытывать усталость, перепады настроения и снижение концентрации внимания.

«В условиях все более динамичного мира,  многие из нас проводят периоды времени в состояниях высокого возбуждения, таких как тревога и возбуждение, эмоциональное равновесие и когнитивная гибкость играют роль в обеспечении того, чтобы мы чувствовали себя функционально оптимистично в отношении будущего и справлялись с неопределенностью и нестабильностью. ", - сказал Ли Чемберс, экологический психолог и консультант по благополучию, основатель Essentialise.

По его словам, сон является ключом к достижению этого состояния равновесия, поэтому важно предпринять все возможные шаги, чтобы обеспечить полноценный отдых.

«Сон - жизненно важная часть реальности эмоционального баланса, и я считаю, что для многих из нас нашей незыблемой привычкой к самообслуживанию должно быть сосредоточение внимания на оптимизации количества и качества сна. Это включает в себя обеспечение оптимальной для нас среды сна: от температуры до постельного белья, от темноты до непринужденного дизайна. Также учитывая наши действия вечером, от синего света до того, что мы потребляем как физически, так и умственно ».
- Ли Чемберс

Некоторые способы облегчить засыпание включают установление режима сна, который включает в себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегать экранного времени перед сном, практиковать осознанность или медитацию непосредственно перед сном и следить за тем, чтобы в комнате правильная температура.

Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне 16–19 ° C (60–67 ° F) .

5. Занимайтесь тем, что вам нравится, и знайте свои пределы.

«Другие вещи, которые, как мне кажется, полезны [для благополучия], - это помнить о вещах, которыми мы наслаждались [до] пандемии, и не прекращать делать это, когда мы начинаем иметь доступ к открывающимся ритуалам», - посоветовал Чемберс читателям из разных стран. там, где ограничения пандемии начинают ослабевать.

Он также упомянул, что ведение дневника может помочь улучшить состояние нашего психического и эмоционального благополучия.

«Ведение дневника - это действительно мощный способ размышлять и планировать, и он может быть полезен в обработке наших мыслей и внутренней болтовни», - сказал он.

Фактически, исследования показали, что экспрессивное письмо, в котором мы рассказываем о событиях и описываем, как они повлияли на нас, может помочь нам справиться с негативными эмоциями и справиться с ними.

Чемберс также предположил, что «[выход] на природу - это идеальный способ обрести некоторую безмятежность и уменьшить наше состояние возбуждения положительным образом, а также двигать нашим телом и осознанно принимать пищу».

Гулять и проводить время на природе полезно для нашего физического и психологического благополучия , как неоднократно показывали исследования .

Чемберс подчеркнул, что мы должны осознавать свои ограничения и как можно больше поддерживать социальные связи. Но больше всего на свете:

«Важно действовать в своем собственном темпе, и наличие поддержки, людей, которым мы доверяем, и тех, с кем мы можем поговорить, жизненно важно для понимания общего человеческого опыта, в котором мы все ориентируемся. [Делиться] заботами, чувствуя себя в достаточной безопасности, чтобы исследовать реальность, - это форма заботы о себе сама по себе, которая способствует доброте и состраданию к себе и другим, которые так сильны в поиске гармонии в мире, который постоянно меняется ».