Плотность костей важна для общего состояния здоровья человека. Если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.

Плотность костей со временем меняется. В детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако , как человеку исполняется 20 лет , он достигает максимальной костной массы, а это означает, что  его кости  больше не будут набирать плотность .

По мере старения кости могут терять плотность. В частности, после менопаузы человек становится восприимчивым к остеопорозу - заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Однако есть много способов повысить и сохранить плотность костей. Продолжайте читать, чтобы получить советы по естественному увеличению плотности костей.

1. Тяжелая атлетика и силовые тренировки

человек, который знает, как увеличить плотность костей с помощью силовых тренировок
Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новых костей и сохраняют существующую структуру костей.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что физическая активность с отягощением в годы пикового роста костей улучшает плотность костей. Другое исследование с участием детей показало аналогичные результаты.

Преимущества силовых тренировок включают:

  • повышение минеральной плотности костей
  • увеличение размера  кости
  • уменьшение воспаления
  • защита от потери костной массы
  • увеличение мышечной массы

2. Ешьте больше овощей.

Овощи с низким содержанием калорий  обеспечивают витаминами , минералами и клетчаткой.  Исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений.

Большинству людей полезно есть желтые и зеленые овощи. У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей.  Исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании у участников с постменопаузой, которые ели 9 порций капусты , брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани и потеря кальция . Исследователи объяснили эти результаты повышеным содержанияем полифенолов и калия в овощах.

3. Потребление кальция в течение дня.

Кальций - это основное питательное вещество для здоровья костей. Поскольку кости разрушаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточно кальция с пищей.

Лучший способ усвоить кальций - это потреблять небольшое количество кальция в течение дня, а не за один прием пищи .

Лучше всего получать кальций с пищей, если врач не посоветует иначе. Продукты, богатые кальцием, включают:

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • немного листовой зелени, такой как капуста
  • фасоль
  • сардины

4. Употребление продуктов, богатых витаминами D и K.

Sour Cabbage Closeup
Продукты, богатые K-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль в здоровье костей.

Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

Продукты, содержащие витамин К-2, включают:

  • квашеная капуста
  • сыр
  • натто, который представляет собой соевый продукт

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном пребывании на солнце. Без достаточного количества витамина D у человека повышается риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.

5. Поддержание здорового веса.

Здоровый вес важен для плотности костей - люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития костных заболеваний, в то время как избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на кости.

Людям следует избегать быстрой потери веса и циклического переключения между набором и похудением. По мере того, как человек теряет вес, он может потерять плотность костей, но плотность не восстанавливается, когда человек снова набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.

6. Избегайте низкокалорийной диеты.

Сверхнизкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костей.

Перед тем, как сесть на диету, обсудите с врачом потребность в калориях, чтобы определить безопасное целевое количество калорий для потребления. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

7. Ешьте больше белка

Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и человеку следует следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно белка.

Исследование с участием около 144000 участников с постменопаузой обнаружило , что те , кто ел пищу с повышеным количество белка имел повышение в общей плотности костной ткани. В совокупности участники, которые ели больше белка, также испытали меньше переломов предплечья .

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

8. Употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Многочисленные  исследования показали, что жирные кислоты омега-3 играют роль в поддержании плотности костей.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах питания, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена. Люди могут потреблять эти жирные кислоты с пищей или с добавками.

9. Употребление продуктов, богатых магнием и цинком.

a person outside having almond nuts as a snack
Орехи могут поддерживать здоровье и плотность костей из-за высокого содержания в них магния.

Как и кальций, магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, что способствует усвоению кальция. Цинк присутствует в костях, он способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком, включают:

  • орехи
  • бобовые культуры
  • семена
  • цельное зерно

10. Отказ от курения

Курение - хорошо известная опасность для здоровья. Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение также может вызывать заболевания костей, такие как остеопороз, и увеличивать риск переломов костей.

Для поддержания здоровой плотности костей человек не должен курить, особенно в подростковом и молодом возрасте.

11. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя.

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое пьянство может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, которые много пьют в подростковом возрасте , больше всего подвержены риску потери плотности костей.

Резюме

Плотность костей развивается на протяжении всей молодости человека, достигая пика, когда ему за двадцать.

Чтобы поддерживать здоровую плотность костей, важно потреблять много кальция, витамина D, белка и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Эти шаги помогут поддерживать плотность костной ткани в зрелом возрасте.